La serotonina es un mensajero químico que se cree actúa como un estabilizador del estado de ánimo. Se dice que ayuda a producir patrones de sueño saludables y mejora el estado de ánimo. Los suplementos pueden aumentar sus niveles de serotonina a través del aminoácido triptófano.
Pero para un enfoque más natural para posiblemente aumentar sus niveles de serotonina, puede intentar comer alimentos que contengan triptófano. Se sabe que el agotamiento del triptófano se observa en personas con trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.
¿Qué es la serotonina?
La serotonina es una sustancia química que producen las células nerviosas. Estas envían señales entre las células nerviosas. Además, se encuentra principalmente en el sistema digestivo, aunque también se encuentra en las plaquetas sanguíneas y en todo el sistema central.
La serotonina está hecha del aminoácido esencial triptófano, el cual debe ingresar al cuerpo a través de la dieta y se encuentra comúnmente en alimentos como nueces, queso y carne roja. La deficiencia de triptófano puede conducir a niveles más bajos de serotonina.
¿Qué hace la serotonina?
La serotonina afecta cada parte de su cuerpo, desde sus emociones hasta sus habilidades motoras. Esta sustancia se considera un estabilizador natural del estado de ánimo. Es el químico que ayuda a dormir, comer y dirigir.
La serotonina también ayuda a reducir la depresión, a regular la ansiedad, a curar las heridas, estimula las náuseas, a mantener la salud de los huesos.
Importancia de la Serotonina
La serotonina es un neurotransmisor que transporta señales para regular muchas funciones corporales diferentes. Sin él, las funciones intestinales del cuerpo pueden sufrir y causar problemas digestivos y de bacterias intestinales.
El neurotransmisor serotonina también funciona con una coagulación sanguínea eficiente. Las células plaquetarias liberan serotonina con daño tisular, lo que resulta en vaso constricción. Esta es una parte importante del proceso para que se formen coágulos de sangre cuando sea necesario.
La densidad ósea también puede verse afectada por la serotonina, cuando los niveles de densidad ósea son demasiado altos, a menudo existe una correlación con la osteoporosis, una condición que hace que los huesos se vuelvan porosos y débiles, lo que a su vez aumenta las posibilidades de una fractura.
Los niveles desequilibrados de serotonina también pueden afectar la manera en que marchan las funciones sexuales. En algunos casos, aumenta el deseo sexual, mientras que en otros casos puede ocurrir una disminución del deseo sexual.
¿Cómo actúa la serotonina en el cuerpo?
La serotonina actúa en el cuerpo realizando las siguientes funciones:
1. Evacuaciones intestinales
La serotonina se encuentra principalmente en el estómago y los intestinos del cuerpo. Ayudando a controlar las deposiciones y la función intestinal.
2. Estado de ánimo
Se cree que la serotonina en el cerebro regula la ansiedad, la felicidad y el estado de ánimo. Los niveles bajos de la sustancia química se han relacionado con la depresión, y se piensa que el aumento de los niveles de este elemento provocado por la medicación reduce la excitación.
3. Náuseas
La serotonina es parte de la razón por que sientes náuseas. La producción de serotonina aumenta para expulsar los alimentos nocivos o molestos más rápidamente en la diarrea. Esta sustancia química también actúa en la sangre, estimulando la parte del cerebro que controla las náuseas.
4. Sueño
Este químico es responsable de estimular las partes del cerebro que controlan el sueño y la vigilia. Que duerma o se despierte depende de qué área se estimula y qué receptor de serotonina se usa.
5. Coagulación de la sangre
Las plaquetas de la sangre liberan serotonina para ayudar a curar las heridas. La serotonina hace que las arterias diminutas se estrechen, ayudando a formar coágulos de sangre.
6. Función sexual
Los niveles bajos de serotonina se relacionan con aumento de la libido, mientras que los niveles elevados de serotonina se asocian con una libido reducida.
Alimentos que podrían ayudar a aumentar los niveles de serotonina
La proteína en los huevos puede aumentar significativamente los niveles de triptófano en el plasma sanguíneo. Las yemas son extremadamente ricas en triptófano, junto con colina, biotina, tirosina, ácidos grasos, omega-3
Queso
El queso es otra fuente de triptófano. Un delicioso favorito que podrías preparar son los macarrones con queso, que combinan queso cheddar con huevos y leche, que también son buenas fuentes de triptófano.
Tofu
Los productos de soja también son fuentes ricas en triptófano. Puede sustituir el tofu por casi cualquier proteína, lo que lo convierte en una excelente fuente de triptófano para vegetarianos y veganos.
Salmón
El salmón es también rico en triptófano, de manera que no dejas de consumirlo. Este alimento cuenta con otros beneficios nutricionales como ayudar a equilibrar el colesterol, reducir la presión arterial y ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3
Nueces y semillas
Debes saber que todas las nueces y semillas contienen triptófano. Los estudios muestran que comer un puñado de nueces al día puede reducir el riesgo de mortalidad por cáncer, enfermedades cardíacas y problemas respiratorios. Además, son buenas fuentes de fibra, vitaminas y antioxidantes.
Alimentos que reducen los niveles de serotonina
Así como los alimentos pueden elevar los niveles, algunos alimentos y bebidas pueden reducir los niveles por debajo de donde deben estar para mantener una sensación de bienestar. El alcohol tiende a disminuir la serotonina, al igual que los edulcorantes artificiales.
Evite los refrescos de dieta porque no hacen nada para ayudar a los niveles de serotonina. Demasiada cafeína del café puede reducir los niveles de esta sustancia química, especialmente cuando experimenta abstinencia de cafeína.
¿Cuáles son los efectos de la serotonina baja?
Los niveles bajos de serotonina pueden provocar ansiedad, depresión, trastorno obsesivo-compulsivo, dolores de cabeza por tensión y comer en exceso.
La serotonina ayuda al cuerpo a mantener una sensación de felicidad, controla el estado de ánimo, ayuda a dormir y reduce la ansiedad.
También pueden aumentar el riesgo de adicción de una persona. Los casos leves a moderados de depresión a menudo se atribuyen a niveles bajos de serotonina, y la mayoría de los antidepresivos se dirigen a esta sustancia química o la norepinefrina.
Los niveles bajos de serotonina pueden provocar dolencias de bajo grado como fatiga, insomnio y sentimientos generales de inutilidad. El estrógeno y la progesterona pueden reaccionar con la serotonina, afectando los niveles de y empeorando los síntomas premenstruales.
Impulsar la serotonina de forma natural
Al estar expuesto a la luz solar natural, la producción de serotonina mejora considerablemente. Pasar tiempo libre al aire libre bajo la luz del sol será un refuerzo natural para los niveles en el cuerpo.
Hacer ejercicio con regularidad es una ayuda satisfactoria de los niveles de serotonina, y tan solo 15 a 20 minutos de actividad vigorosa pueden ser suficientes para aumentar los niveles de esta sustancia.
Mantener una actitud positiva hacia la vida puede hacer maravillas para mejorar el estado de ánimo y aumentar la producción de serotonina. Pasar tiempo con otras personas que nos hacen felices, meditar y practicar la atención plena contribuye también a aumentar las sustancias químicas que nos hacen sentir bien en el cerebro.
Es fácil seleccionar alimentos inteligentes para mejorar los niveles de serotonina cuando sabemos qué comer. Encuentra lo que mejor se adapte a tu dieta diaria de la lista que indicamos anteriormente y realiza pequeños cambios incrementales agregando un poco de cada uno a cada comida. Con el tiempo, debería ser fácil notar como mejoras en la forma en que te sientes.
Bibliografía
- Shabbir, F., Patel, A., Mattison, C., Bose, S., Krishnamohan, R., Sweeney, E., Sharma, S. (2013). Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression. Neurochemistry International. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0197018612004123?via%3Dihub
- Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0271531712000632
- Haleem, D. J. (2012). Serotonin neurotransmission in anorexia nervosa. Behavioural Pharmacology. https://journals.lww.com/behaviouralpharm/abstract/2012/09000/serotonin_neurotransmission_in_anorexia_nervosa.5.aspx
