Los pensamientos no deseados son aquellos que al tenerlos nos hacen sentir ansiosos, desolados, tristes, nerviosos y nos impiden disfrutar del momento, o simplemente dormir plácidamente.
Pensamientos negativos
Existen muchos tipos de pensamientos que no desearíamos tener, como preocuparnos excesivamente por algún comentario o crítica que nos han hecho, o por algo que hemos hecho o dicho de lo que nos arrepentimos, también puede ser problema que, en principio, no es tan excesivo si lo miramos fríamente, o que al no tener solución no nos sirve de nada preocuparnos por él y no avanzamos viendo alternativas paralelas. También tenemos miedos a veces irracionales, en fin, la lista puede ser casi infinita.
Otro tipo de pensamientos alteradores son aquellos que se consideran socialmente inmorales o que violan los códigos éticos de nuestra sociedad, como pensar en infligir daño a otras personas, pensamientos de actos sexuales considerados inmorales, ideas relacionadas con miedos, como la de perder el control y hacer daño a los propios hijos, o simplemente ideas como irnos de casa, dejar a nuestra pareja y nuestros hijos, hacernos daño a nosotros mismos, etc.
Una de las cosas más irritantes de tener estos malos pensamientos, es que se quedan «atascados» revoloteando en nuestra mente sin cesar e impidiéndonos ser felices. Esos pensamientos pueden expresarse en forma frases, como una voz en nuestra mente, o pueden tener la forma de imágenes mentales, pero tienen en común el hecho de que resultan desagradables.
Sea cual sea el pensamiento, lo cierto es que el ser humano pasa bastante tiempo pensando cosas que preferiría no pensar y además es muy difícil de controlar. A veces, este tipo de ideas van acompañadas de impulsos; es decir, de un deseo de hacer realidad aquello que has pensado.
Desde hace bastante tiempo se ha utilizado el método de «supresión del pensamiento» para intentar lidiar con ellos y hacerles frente: tratamos de empujarlo fuera de nuestras mentes. Pero recientes investigaciones muestran que este sistema en realidad no funciona, al contrario, irónicamente, al tratar de empujar los pensamientos lo que conseguimos es que se vuelvan más fuertes. Es un hallazgo muy frustrante, pero uno que ha sido replicado de forma experimental y otra vez. Así que ¿cómo podemos echar fuera los pensamientos repetitivos irritantes?
En un artículo para American Psychologist, el experto en supresión de pensamientos, Daniel Wegner, explica algunos métodos para lograrlo.
8 formas de derrotar los pensamientos no deseados
1. Distracción centrada
La tendencia natural cuando se trata de liberar nuestra mente de, por ejemplo, una metedura de pata que hemos cometido, es tratar de pensar en otra cosa: distraernos. La mente deambula en busca de nuevas cosas en que concentrarse con la esperanza de estar en paz.
La distracción funciona pero, curiosamente, los estudios sugieren que es mejor distraerse con una sola cosa en vez de dejar que la mente divague. Esto es debido a que una mente vagando sin dirección alguna está asociada con la infelicidad; es mejor concentrarse en, por ejemplo, una pieza musical en específico, un programa de TV o una tarea que nos pongamos a hacer para centrar nuestra atención y salir del buble de pensamiento indeseado.
2. Evitar el estrés
Otro método intuitivo para evitar pensamientos persistentes es ponernos bajo estrés. La idea es que tener mucho trabajo o prisa nos dejará con poca energía mental para esos pensamientos que nos preocupan. Pero desgraciadamente está comprobado científicamente que esto resulta ser una mala táctica. De hecho, en vez de ser una distracción, el estrés hace que esos pensamientos vuelvan con más fuerza, así que sin duda no debería usarse como una manera de evitar pensamientos desagradables.
3. Dejar el pensamiento para después
Ya hemos visto que tratar de suprimir continuamente un pensamiento, hace que éste vuelva con mayor fuerza, pero parece ser que dejarlo para más adelante, puede funcionar.
Los investigadores han hecho la prueba de restringir nuestros pensamientos persistentes de ansiedad o preocupaciones al llamado ‘período de inquietud’, que tiene una duración determinada de 30 minutos. este sistema consiste en que, debemos buscamos cada día media hora de nuestro tiempo para preocuparnos sin fin, libremente, sin restricciones, en solitario. Luego dejamos atrás los pensamientos. El propósito de este sistema es dejar liberar nuestra mente, pero sólo durante un tiempo limitado, ya que el resto del día no debemos atender a dichos pensamientos. Algunos estudios sugieren que muchas personas lo ven como una forma de esquivar la supresión de pensamientos.
Así que centra todas tus preocupaciones durante un tiempo determinado, esto puede aliviar tu mente el resto del día con mayor facilidad.
4. Terapia paradójica
Otro sistema que se ha demostrado que funciona es, en vez de tratar de suprimir un pensamiento repetitivo sobre, por ejemplo, hablar en público, lo enfrentamos directamente y nos concentramos en él.
Parece paradójico que concentrarse en un pensamiento puede ayudar a que desaparezca, pero hay investigaciones que sugieren que puede funcionar. Esto está basado en el principio establecido ya hace mucho de «terapia de exposición«: se trata, por ejemplo, que una persona con fobia a las arañas sea expuesto lentamente pero con seguridad a arañas, hasta que el miedo comienza a desvanecerse.
Esta aproximación no es para los débiles de corazón, pero las investigaciones sugieren que puede ser útil para aquellos que combaten pensamientos obsesivos y conductas impulsivas.
5. Aceptación
Siguiendo el mismo criterio, pero no tan directo, hay evidencias de que tratar de aceptar pensamientos indeseables en vez de combatirlos puede ser beneficioso. Aquí están las directrices de un estudio que demostró que el método reduce el estrés de los participantes:
“Luchar con un pensamiento obsesivo es como luchar en arenas movedizas. En su lugar, quiero que veas directamente tus pensamientos. Imagínate que están saliendo de tus orejas en pequeños carteles sostenidos por soldados marchando. Quiero que permitas a los soldados que marchen por delante de ti, como un pequeño desfile. No discutas con las pancartas, ni las evites, ni trates de hacerlas desaparecer. Sólo velas marchar.” (Marcks & Woods, 2005, p. 440)
6. Meditar
Es un método similar al de la aceptación. Parece ser que la atenta meditación budista promueve una actitud de compasión y no juzgar a los pensamientos que revolotean por nuestra mente. Esto también puede ser un enfoque útil para pensamientos repetitivos y no deseados.
7. La autoafirmación
La autoafirmación es el último descubrimiento del tratamiento psicológico. Se trata de pensar en nuestros rasgos positivos y creencias, centrándonos en ellos y no en los negativos o desaprobadores. Se ha demostrado que aumenta nuestra confianza social y el autocontrol, entre otros beneficios.
Una de las maneras de potenciar nuestra autoestima es autoafirmándonos cuando es difícil hacerlo. La autoafirmación es uno de los pilares en que se apoya la autoestima porque significa “respetar nuestros necesidades y deseos», no significa que por ello seamos agresivos o imponer nuestros derechos indiferentes a los demás.
Practicar la autoafirmaicón es vivir y hablar de acuerdo con nuestros sentimientos más íntimos y nuestras convicciones. En cada contexto hay formas adecuadas de expresar nuestra autoafirmación: puede ser con un educado silencio mostrar desacuerdo, presentar amablemente nuestras ideas. Lo verdaderamente importante es conocernos y ser auténticos.
8. Escritura expresiva
Convertir los sentimientos en palabras escribiéndolos, ya sea con lápiz y papel o con un teclado, es para muchos un alivio emocional, sobre todo cuando se han vivido episodios traumáticos. La escritura sirve en ciertos momentos de la vida como terapia. Esto no es nuevo, numerosos estudios realizados en las tres últimas décadas lo demuestran. Psicólogos y psiquiatras incorporan la redacción como método de alivio emocional de sus pacientes. Pero una investigación reciente de la Universidad de Auckland (Nueva Zelanda) ha constatado que escribir ayuda, además, a acelerar la cicatrización de las heridas físicas.
Elizabeth Broadbent, psicóloga del departamento de medicina que ha dirigido el estudio ‘Escritura expresiva y curación de heridas en personas mayores’, publicado en el número de julio de Psychosomatic Medicine, asevera que la escritura funciona como cicatrizante cuando versa sobre eventos tristes “o los sentimientos más profundos de la persona”. De momento lo han probado en adultos de 64 a 97 años. A los 49 participantes se les hizo una biopsia que dejó una herida en sus brazos, se les pidió que escribieran durante 20 minutos al día y cada cuatro o cinco días, los investigadores fotografiaron sus lesiones hasta que curaron. Una mitad relataba en un papel sus pensamientos, experiencias traumáticas y emociones, y la otra escribía sobre sus planes del día evitando mencionar aspectos sentimentales. A los once días, un 76,2% de integrantes del primer grupo ya había curado la herida, frente al 42,1% del segundo.
La explicación a este fenómeno es que “el estrés y la depresión están relacionados con una curación de las heridas más lenta”, dice el informe. “Hasta ahora solo se había investigado cómo se puede reducir ese estrés en personas mayores con ejercicio físico”, continúa el documento que apunta que los achaques de la edad pueden dificultar este tipo de terapia. Sin embargo, “una alternativa factible puede ser la escritura expresiva, que es breve, fácil de administrar y barata”, subrayan los autores. “Creemos que puede ser útil, pero para su aplicación necesitamos testar la escritura expresiva en otro tipo de heridas”, advierte por correo electrónico Broadbent.
Consejos para la escritura terapéutica
El profesor James W. Pennebaker, de la Universidad de Texas, ha investigado durante dos décadas cómo la escritura expresiva puede ayudar a curar heridas emocionales. Estos son sus consejos:
- Buscar un momento y lugar en el que no vaya a ser molestado ni interrumpido.
- Escribir de forma continua durante al menos 20 minutos.
- No se preocupe por la ortografía o la gramática, no importa. Recuerde que lo que escriba es solo para usted.
- Escribir sobre algo muy personal e importante. Este es el momento para ello. No se quede en la superficie, sea sincero.
- Trate solo de acontecimientos o eventos que realmente pueda afrontar ahora
Lo que sí es seguro, es que los pensamientos no deseados no suelen marchar de nuestras mentes sin más, hemos de ser nosotros los que nos pongamos manos a la obra…
Bueno mi historia empieza desde pequeña, mi papá maltraba a mi mama, vivos cosas que nunca tuvimos que haber visto yo y mis hermanos’
conocí a un chico con 15 años, todo era perfecto me enamoré locamente, por lo que decidí irme de mi casa no aguantaba más, ( y vivir con él ,
Pensaba que iba a ser la envidia de todas ,que iba a ser la princesa del cuento feliz’
Pero…viví en mis carnes el maltrato físico y psicólogo celos enfermizos,
Tenia que trabajar con el..
Todas las navidades con su familia ..
Vacaciones con su familia …
Y nunca con la mía .
Cuando hablaba con mi hermana x teléfono, me lo quitaba de la oreja para oír quien era.
Me encerraba con llave en casa… yo no entendía por qué ese cambio ,ese desprecio
Me agredía delante de la gente, solo me salían lágrimas sin querer.
Entre en una depresión terrible y al año y poquito tuve que volver a mi casa para poder curarme,por que para él no era nada nunca me llevó a ningún médico
Decía que era todo cuento
Pero aún así dentro de mi lo quería, cuando me curé con medicación 20 años después sigo con la misma de por vida, nos dimos unas oportunidades pero la cosa ya fue a peor»
Me decía » estas loca» loca¡ eres un 0 a la izquierda ¡
No vales para nada»
Para que quieres vivir?
Su familia también llegaron a agredir me y él no dijo nada.
Alguna vez intenté quitarme la vida,pero siempre había algo que me paraba»
Así fue durante 12 años, hoy 8 años después soy libre tengo una persona que me quiere y me cuida.pero los traumas están en mi mente, no se van y aún así a veces x rabia y desesperación me agredo yo sola
Esta mal …pero no lo puedo evitar
Hola Paola, no pude evitar conmoverme de tu historia, eres muy joven, yo tengo 52 años y desde esa edad tambien de los 14, empece a sentir miedo por cosas irracionales, y aun sigo con esos pensamientos, solo que les doy lucha. El error mio fue no pedir ayuda profesional, no es nada malo ni pensar que estamos locos, un sicologo y un siquiatra son los profesionales a quienes debes ir. Si te duele los dientes, vas al dentista, el corazon al cardiologo, la piel al dermatologo, etc, la mente la tratan los sicologos y siquiatras, de hecho necesitamos medicación tambien, porque a veces no depende solo de nuestra fuerza de voluntad, hay sustancias en el cerebro que si estan en bajos niveles no hace dificil o imposible mejorar nuestra situacion, y por eso necesitamos alguna medicación para nivelar esas sustancias y luego hacer las terapias correspondientes. Ve al doctor, pide ayuda a tus padres, no te averguenzes, eres muy joven y mereces vivir y gozar de la vida, yo me arrepiento de no acudir y seguir algun tratamiento que me pudo hacer vivir mejor todos estos años transcurridos, recuerda que una persona demente, no se da cuenta de lo que hace, no siente temores ni miedos, simplemente vaga en su mundo y quizas sea tranquilo en ese mundo. Espero pueda ayudarte en algo mi experiencia, pero por favor, no sientas verguenza y dile a tus padres que te lleven al siquiatra. Si deseas mi amistad, con gusto te la doy, mi correo es [email protected]
Cuidate y toma la decisión.
Hola soy una chica de 17 años, he leído sus comentarios, y no saben como anhelo estar bien, desde los 14 años se me metio una voz que me decía que matara a mis padres mis hermanos, lloraba cada noche no podía dormir se lo comente a mis papás, mi mamá me llevaba con ella con una familia cristiana donde nos leían una Biblia y muchas cosas de dios, al caer la noche las oía de nuevo sudaba mucho, incluso tenía que dormirme con mi mamá, un día me encerre en el baño, llore y pedi a Dios que Por favor me quitarán estos pensamientos. Después de 3 años, vuelvo a escuchar estas voces, trato de ignorarlas, tento miedo no me gustaría hacer daño a mis padres, no se como ayudarme, como poder dormir bien, llevar una vida bien, no sé como decirle a mis papás todo lo que me esta pasando, siento que me tendrían mucho miedo, cuando en realidad quiero ayuda y la necesito pero no quiero ir aun psiquiatra o psicólogo dirían que estoy loca y me encerrarian. Me ayudaría a que me dijieran como les ayudo a ustedes
No tengas miedo de ir al psiquiatra o psicologo. Es como una persona con asma debe ir al neumologo y el le dara broncodilatadores y aunque afuera hay aire para respiras sus bronquios tienen moco y necesita liberarse de las secresíones. Tu necesitas liberarte de los malos pensamientos
Reza el rosario todos los días. Dios salva hermana mía!
Pídele mucho ah Dios para el nada es imposible amiga pon tu salud mental en sus manos también tengo pensamientos de que no soy una buena persona y que le eh echo mucho daño ah mis padres pero se que lo superaremos juntos ^^ te quiero tu eres fuerte
Woow. Eso sí que me va ayudar
Yo tengo una frase que siempre me molestaba antes, era el decirme «no sabe hablar», me molestaba mucho cuando hablaba con amigos pero ahora no me molesta tanto pero cuando lo escondo siento que esta ahi y se me convierte en una especie de virus que me provoca inseguridad descondianza,nervios,ansiedad… y cuando le digo a una amigo vuelvo a ser o mismo pero despues de unos segundoa vuelve y me molesta di iendome «no sabe hablar, no sabe hablar, no sabe hablar «asi repetidamente como un disco rayado;no entiendo quw me sucede quw problema tengo y cual es su solucion pero solo quiero resolverlo y ser yo mismo y avanzar en la vida no quedarme asi.Si me pueden ayudar se los agradeceria mucho
Yo también tengo debilidades, yo tenía algo parecido, pero mucho peor, que no hablaba por miedo. Entonces me he quedado callado hasta 1 año entero en una clase. Pero te recomiendo hermano mio, rezar el rosario.