insomnio

La orexina, también conocida como hipocretina, es una hormona neuronal polipeptídica que se encuentra el hipotálamo  posterior y que está formada por treinta aminoácidos. El hipotálamo desempeña un papel relevante en el mantenimiento de toda una serie de funciones como son la sed, el apetito, la libido y la regulación del sueño.

Funciones de la hipocretina / orexina

Las neuronas de hipocretina estimulan la vigilia, el estado de alerta, el hambre, la búsqueda de recompensas y favorece el equilibrio saludable de la glucosa.

Incrementa el metabolismo

La orexina también aumenta nuestro metabolismo y temperatura corporal, ya que la hipocretina nos hace aumentar el consumo de oxígeno. De modo que cuando nos sentimos cansados, fatigados o tenemos frío, nuestros niveles de orexina son más bajos.

Influye en la sensación de hambre

La hipocretina también aumenta la sensación de hambre, y esto se produce a través de una mayor expresión del neuropéptido Y que se encuentra en el núcleo arqueado del hipotálamo. Algunos estudios con animales muestran que los  bajos niveles de orexina causan obesidad,  incluso cuando se consumen menos calorías. Este es uno de los factores por los que el consumo de azúcar nos hace engordar. Consumir azúcar provoca que aumente su nivel en sangre, y esto a su vez ayuda a suprimir la orexina, es por esto que al cabo de poco tiempo después de tomar azúcares refinados, el descenso de la hipocretina nos hace sentir más fatigados e inactivos de lo normal (se genera una curva metabólica en la que al principio el azúcar nos añade energía, para luego ejercer un efecto rebote generando más cansancio del que sería habitual). Así que en lugar de quemar las calorías a través de la acción, nos induce al descanso.

Puede generar insomnio o narcolepsia

Los estudios han demostrado que las cantidades demasiado altas de orexina en el hipotálamo producen estados de insomnio, mientras que la falta de hipocretina genera narcolepsia, enfermedad autoinmune que destruye las neuronas orexinas.

Los niveles de orexina también influyen en la sensación de sueño después de las comidas. Los altos niveles de glucosa en sangre, como los que aparecen después de una gran comida, pueden desactivar células del cerebro que normalmente segregan sustancias que nos mantienen despiertos y alerta.

Denis Burdakov y su equipo estudió en el año 2007 el funcionamiento de las orexinas, observando como estas neuronas son menos activas durante la noche.

Anteriores investigaciones habían demostrado que la glucosa podía inhibir las hipocretinas, pero no se sabía lo sensibles que eran. La investigación de Budakov puso demostró la extrema sensibilidad de las orexinas a leves cambios en los niveles de glucosa como los que ocurren en la sangre durante los ciclos diarios de comida y ayuno. Al parecer, la actividad de las orexinas se apaga debido a las subidas de glucosa que experimentamos tras las comidas.

Esta interacción entre la glucosa y la orexina explica, además del hecho de tener sueño después de una comida, el insomnio cuando se tiene hambre, ya que la actividad de las neuronas es mayor debido a la falta de glucosa en sangre.

hipocretina/orexina

Influye en la ansiedad y la adicción

Los bajos niveles de orexina influyen en las ganas de fumar y de beber alcohol en los casos de adicción. Recientemente se la ha asociado también con los mecanismos de recompensa, ya que está comprobado que una actividad anormalmente elevada de las hipocretinas conduce a estados de ansiedad que pueden hacer recaer el consumo de sustancias adictivas.

Como podemos ver, el sistema de la hipocretina interactúa con muchos otros sistemas del cuerpo, lo que lo hace tan importante.

Influye en el humor

Además, también se ha podido constatar que los altos niveles de orexina nos hacen estar más felices y tener mejor humor en general.

Cómo mejorar los niveles de orexina

Tomar el sol

Si vives en un país donde la luz solar no escasea durante todo el año, estás de enhorabuena, sólo con salir cada día a pasear al menos media hora, ya estás asimilando todos sus beneficios casi sin darte cuenta.

Pero si vives en lugares donde la luz solar escasea en determinadas épocas del año, entonces puedes sustituirla por un dispositivo de luz brillante.

La falta de luz solar se relaciona con el trastorno afectivo estacional (SAD) y la depresión.

Recientemente se ha demostrado que las luces brillantes, al igual que la luz solar, aumenta los niveles de orexina y que es el mecanismo probable por el cual es eficaz para la depresión estacional.

Hacer ejercicio

Un estudio realizado el 2007 mostró que la acidificación de la sangre aumenta la excitabilidad de la orexina, mientras que la alcalinización la deprime.

De modo que, cualquier cosa que aumente los iones de hidrógeno y por tanto la acidez y el CO2, incrementará nuestros niveles de hipocretina. El ejercicio, especialmente el ejercicio regular, aumenta el CO2 y el lactato, lo que hace que nuestra sangre sea más ácida.

Incluso el incremento de CO2 en la atmósfera por el aumento de la contaminación puede aumentar la activación orexina, lo que significa que actualmente las personas presentamos un ligero aumento de la activación de la hipocretina que en el pasado.

Consumir alimentos con lactato

El lactato es una fuente de energía y un regulador del sistema de orexina. La liberación de lactato de los astrocitos desempeña una parte fundamental en el equilibrio de la actividad cerebral y el suministro de energía.

El lactato es una sal que se produce de forma natural en algunos quesos al combinar ácido láctico y carbonato de calcio. Tiene una gran importancia biológica ya que es constantemente producido durante el metabolismo y al realizar ejercicio. La concentración de lactatos aumenta cuando los tejidos, principalmente los musculares, tienen una demanda de energía que supera la disponibilidad de oxígeno en la sangre.

El lactato se encuentra por tanto en los quesos y los alimentos probióticos, además de utilizarse de forma habitual en la industria alimentaria (se muestra con el código E 327). Algunos alimentos procesados que contienen lactato son: Leche en polvo, quesos, vino, sidra, licores destilados con más de 15% de alcohol, productos lácteos como el yogur, helados, sopas, polvos para hornear, productos de panadería, mantequilla de maní o crema de cacahuate, postres elaborados a base de huevo, cerveza y bebidas de malta, algunos complementos alimenticios.

comida-glucosa

Restringir la glucosa e incrementar la fructosa

Una elevada concentración de glucosa puede bloquear o silenciar la actividad de las neuronas orexinas. Por este motivo la principal forma de activar la orexina es restringiendo los alimentos con exceso de glucosa.

Los alimentos con glucosa forman parte de aquellos que poseen carbohidratos. Estos carbohidratos posteriormente son descompuestos en moléculas de glucosa por nuestro cuerpo para producir energía.

Los expertos recomiendan que la mayor parte de los carbohidratos consumidos deben provenir de los carbohidratos complejos como los almidones y las azúcares naturales. Estos deben reemplazar a aquellos alimentos con glucosa que provienen de los azúcares procesados o refinados, los cuales además no poseen vitaminas, minerales y fibras. Por el contrario los azúcares refinados son denominados como “calorías vacías” ya que no tienen o aportan muy poco valor nutricional.

Alimentos que contienen glucosa saludable:

  • Las pastas.
  • El pan integral.
  • Los granos enteros y cereales integrales.
  • Las legumbres.
  • Las patatas.
  • Los productos lácteos como la leche, yogur y queso.
  • Las verduras contienen glucosa en su forma de almidón, que es la forma en que las plantas almacenan la energía. Entre los vegetales ricos en almidón se incluye al maíz, calabaza y calabacín. Los vegetales con bajo contenido en almidón son los espárragos, , apio, pepinos, judías verdes, berenjenas, setas, coles de Bruselas, repollo, coliflor, pimientos rojos y verdes, cebolla y tomates, entre otros.
  • Las uvas.
  • La miel es uno de los alimentos con glucosa ya que está conformada con aproximadamente un 38% de glucosa.

Alimentos que contienen glucosa poco saludable:

  • Repostería
  • Aperitivos salados
  • Leche entera
  • Pan blanco
  • Frituras

Paralelamente, la fructosa es un carbohidrato simple, también conocido como azúcar de la fruta o levulosa. Tiene la misma fórmula química que la glucosa o el azúcar en  sangre, estimula las papilas gustativas y produce una sensación dulce, pero es mucho más saludable.

Los estudios han encontrado que el consumo regular de fructosa aumenta los niveles de orexina. Además, el 25% de la fructosa consumida se convierte en lactato, que como ya sabemos, tiene efectos aumentadores de hipocretina.

Alimentos con fructosa:

  • La fruta fresca y desecada
  • Algunas bebidas: las bebidas con cafeína y las bebidas gaseosas de todos los sabores como los refrescos, bebidas carbonatadas y bebidas de frutas contienen fructosa.
  • Alimentos procesados: algunos alimentos preparados comercialmente pueden contener altos niveles de fructosa, como la salsa de tomate, condimentos, sopas, encurtidos dulces, congelados, alimentos enlatados, panes y galletas. Los productos horneados preparados tales como tartas, galletas, barritas energéticas, croissants o donuts generalmente contienen altos niveles de fructosa.
  • Salsas y aderezos: algunos alimentos como la salsa agridulce, salsa barbacoa, la melaza, así como los aderezos para ensaladas, jaleas y mermeladas de frutas pueden tener altos contenidos en fructosa.
La Orexina / hipocretina y su relación con el sueño, la ingesta y el humor
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  • Excelente artículo que gracias a ellos he aprendido mucho sobre conductas y cómo funcionan nuestras emociones,muchas gracias por compartir su conocimiento.