mujer-caminando
Mindfulness caminando

Centrarse solamente en el cuerpo en movimiento es una forma fácil y asequible de practicar mindfulness a cualquier edad, incluso para los más pequeños, cuyo tiempo de atención es más breve que el de los adultos.

Hoy te proponemos en este post diferentes técnicas fáciles y entretenidas de practicar la atención plena caminando, ¿te animas?

Caminar con conciencia sensorial

Esta adaptación de la meditación caminando es muy sencilla, y resulta una forma fácil de centrar nuestra atención aceptando lo que tenemos a nuestro alrededor y sin juzgarnos. Debes seguir los siguientes pasos:

  • Primero camina manteniendo los ojos quietos y observando cómo la visión de lo que hay a tu alrededor va cambiando.
  • Luego céntrate en las suelas de tus zapatos, percibiendo las distintas sensaciones que notas al apoyar los pies, priemro uno, luego el otro…
  • Fíjate en el movimiento que hacen tus piernas y brazos, siente su presencia.
  • Ahora enfócate en los sonidos: tus propios sonidos y los del mundo en el que te estás moviendo.
  • Céntrate en los olores que hay en el aire, en el viento sobre tu piel.
  • A continuación percíbelo todo simultáneamente.

Caminar con palabras

Puede ser útil tener algo que decir al mismo tiempo que se realizan movimientos corporales. Las palabras pueden tener algún significado en el momento o ser más abstractas. Podemos por ejemplo, decir simplemente “gracias” y enviar esta gratitud y compasión a nuestros pies y el resto de nuestro cuerpo mientras nos movemos. O podemos, internamente, repetir frases que nos sirvan de recordatorio para nosotros mismos. Algunos ejemplos pueden ser:

Ningún sitio a donde ir
Nada que hacer
No tener nadie que ser

Caminar con las emociones

Llevar la conciencia de nuestra experiencia emocional al caminar, añade otra dimensión a la meditación caminando.

Por ejemplo, podemos ser conscientes sobre todo el espacio que nos rodea y mirar la gente que pasa, observando las emociones en su rostro.

Podemos caminar y a la vez sonreír, siendo conscientes de nuestra propia expresión facial. Observemos las microemociones que nos produce todo aquello que vamos viendo: la luz del sol, los árboles, el sonido de un pajarito cantando, las voces de dos personas conversando, un niño jugando, el autobús que pasa, etc…

Caminar con la imaginación

Esta práctica de caminar con mindfulness es muy útil para realizar con los niños, aunque no importa si la ponemos en práctica los adultos, aunque sea en casa, en un momento dado.

Se trata de utilizar la visualización y la imaginación para convertir la meditación caminando en un juego divertido donde sea más fácil centrarse. Aquí te dejamos una lista de posibilidades:

  • Caminar sobre un lago helado resbaladizo.
  • Caminar sobre arena caliente o lava fundida.
  • Caminar con muy poca gravedad y luego con una enorme gravedad.
  • Caminar como un pingüino, como un león o como cualquier otro animal preferido.
  • Caminar descalzo y como si estuvieras “besando la Tierra con tus pies”.
  • Caminar intentado no hacer absolutamente ningún ruido con los pies.

Utiliza tu imaginación para crear una historia, es una muy buena estrategia para que los niños se sumerjan en la acción. Por ejemplo: ¿por qué estamos intentando andar tan silenciosamente? ¿somos espías?, ¿Por qué tratamos de cruzar un lago helado caminando? ¿hay un cofre del tesoro al otro lado?, etc.

Si llevamos esta práctica a un grupo de niños, podemos hacer un role playing, pidiéndoles a los niños que anden como si estuvieran experimentando una emoción determinada o como un personaje en particular. Esta actividad estimula el desarrollo de la empatía, la capacidad de ponerse en el lugar del otro. Puedes decirles a los niños que todos escenifiquen la misma emoción mientras caminan, o puedes asignarles emociones distintas a cada niño. Durante el paseo, de vez en cuando, haz sonar una campana o realiza cualquier otra señal para que todo el  mundo respire y cambie de emoción.

mujer-camina-playa

Personajes que caminan

Esta práctica de caminar con mindfulness también es una de las más utilizadas en niños, pero puede llevarse a cabo con adultos en una práctica de conciencia plena terapéutica.

Algunos ejemplos de personajes que pueden imitarse, aunque la lista es casi infinita, son los siguientes:

  • Una celebridad caminando por la alfombra roja.
  • Una persona muy tímida.
  • Un fanfarrón enfadado.
  • Una persona a la que le acaba de tocar la lotería.
  • Una persona joven.
  • Una persona anciana.
  • Un estudiante que acaba de suspender un examen.
  • Un/a modelo desfilando por una pasarela.
  • Alguien que encuentra a un viejo amigo después de años sin verse.
  • Un niño pequeño revoltoso.
  • Un hombre o mujer de negocios seguro/a de sí mismo/a.
  • Un adolescente con el corazón partido.
  • Una persona que acaba de perder su trabajo.
  • Alguien muy enamorado que se siente correspondido.
  • Una persona triste porque ha perdido a un ser querido.
  • Una persona que va camino de subirse a un escenario a dar una conferencia y está muy nerviosa.
  • Un futbolista famoso.
  • Tu amigo/a.
  • Tú mismo.

La práctica de caminar en los zapatos de otra persona, cuando se hace en una sesión grupal, puede llevar a una rica conversación más tarde, pues se puede exponer qué hemos sentido al interpretar dicho personaje, en qué se difiere a nosotros, etc. Explorar diferentes personajes y emociones puede realmente abrirnos los ojos.

Caminar apreciativo

Prestar atención a nuestro entorno es otro modo de llevar nuestra conciencia deliberadamente al caminar y así poder cambiar nuestra percepción del mundo.

Debemos prestar especial atención a todo lo que nos rodea:

  • Las cosas hermosas que vemos, como si fuera la primera vez, con una mirada de descubrimiento.
  • Los sonidos que escuchamos.
  • Las sensaciones que experimentamos (frío, calor, energía, cansancio, cómo sentimos los pies, las manos, los brazos, las piernas…)
  • Aquello que olemos o saboreamos.
  • Los pensamientos que tenemos, sin anclarnos en ellos, sólo siendo conscientes y dejándolos pasar.

Caminar mal

Esta última práctica que te proponemos de caminar con mindfulness, también es muy recomendada para niños. Se suele hacer en un lugar cerrado o al aire libre, pero de forma controlada y en grupo, aunque puedes hacerlo en tu casa por tu cuenta.

Se trata de intentar caminar mientras llevamos una moneda sobre cada uno de nuestros pies sin que ésta se caiga. Se puede hacer descalzos o con zapatos.

Caminar de esta forma nos obliga a poner toda nuestra atención en que la moneda no caiga al suelo, lo que supone un esfuerzo de atención y concentración, mental y físico. También nos brinda una buena oportunidad para comentar todo el conjunto de reacciones que supone este reto.

Tanto las distracciones como los inevitables sonidos de las monedas cuando caen al suelo, como las risas que siguen, son contagiosos, lo cual constituye otro punto interesante para comentar.

Del mismo modo, viejos juegos como llevar un huevo en una cuchara o un vaso lleno de agua sin que se derrame pueden llevar a más conciencia y atención al simple acto de andar.

Suscríbete aquí a nuestro canal de YouTube

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here