Las técnicas de respiración son una forma muy adecuada de autocontrol y de ayudar a modificar el propio pensamiento. Se utilizan habitualmente en tratamientos psicológicos contra la disfemia, ansiedad, insomnio, como sustitutivas de las técnicas de relajación más habituales, (con la ventaja de que suelen ser más rápidas y baratas), etc.

La respiración según nuestro estado emocional

Una respiración se compone de 4 partes: Inspiración, retención de la inspiración, expiración o exhalación, y retención con los pulmones vacíos tras la exhalación anterior. La respiración normal de una persona suele oscilar entre las 16 a 20 respiraciones por minuto. También existe una forma propia de respirar según cada situación o estado emocional.

Hay además sobre esto una curiosidad interesante y a la vez muy práctica: el intento de practicar una respiración similar a la que es propia de un determinado estado anímico, tiende a inducir ese estado en el practicante, (aunque, y esto es importante, no de una forma necesaria y absolutamente determinista, pues está controlado por otros factores como la propia decisión del sujetos u voluntad, confianza en el método, etc.). Así, cuando un individuo está enfadado respira habitualmente con rapidez y superficialmente, con lo cual haciendo varias respiraciones profundas es más fácil tranquilizarlo. Una respiración insuficiente fomenta la ansiedad, depresión, cansancio, etc.

El hecho de controlar la respiración ya produce un control sobre los propios pensamientos, siendo una técnica clásica en diversas culturas para el control mental. Es desaconsejable esperar resultados inmediatos al practicarlas, y aunque éstos lo pueden ser dependiendo del caso, también es habitual que se requieran meses de ejecución constante, sobre todo cuando se trata de patologías, por lo que la prisa debe evitarse.

Consejos básicos para realizar ejercicios de respiración

Como norma general a tener en cuenta en los ejercicios, no es aconsejable exceder los 30 minutos por día de práctica, aunque en algunos casos se puede practicar más tiempo, dependiendo de la capacidad del sujeto, llegándose a los 45-60 minutos por día. Tampoco es recomendable hacer un incremento en el tiempo hasta que no pasen varios meses y hacer dicho incremento gradualmente, de lo contrario su efecto sería perjudicial casi seguramente. Así pues respetar el tiempo y no sobreentrenarse es muy importante. En todo caso, no se debe rebasar los 60 minutos por día como tope. Hay además, un ritmo propio que es el más adecuado para cada persona y que es difícil de descubrir sin el asesoramiento de alguien más experimentado o mediante observación rigurosa.

A continuación explicaremos algunas versiones de técnicas usadas en psicología con una cierta regularidad, junto a otras más desconocidas que son muy útiles y recomendables, y que se pueden adaptar para la ocasión.

En todos los ejercicios se inspirará y expirará por la nariz, nunca por la boca. Es aconsejable que se hagan con los ojos cerrados para que sea más fácil prestarles atención. Puede asimismo contarse el número de respiraciones por minuto, lo cual dará más precisión a los ejercicios.

Existen varias formas de relajar el cuerpo y la mente usando el control respiratorio. Es útil recordar el principio básico de que a mayor lentitud respiratoria más se relaja el cuerpo y la mente y hay mayor facilidad para combatir la ansiedad, pues esta forma de respirar disminuye automáticamente el ritmo cardíaco e induce mayor calma, facilitando el movimiento coordinado del cuerpo y endenteciéndolo. Respirar de forma lenta y con profundidad tenderá a producir un estado de relajación.

Técnica de respiración básica

Puede realizarse sentado, de pie o acostado. Consiste en tratar de respirar, simplemente, más lentamente de lo que habitualmente lo hacemos, es decir, en disminuir el ritmo respiratorio habitual, durante unos 10 ó 20 minutos, aunque puede realizarse durante más tiempo. Entre  sus virtudes cabe mencionar que funciona incluso frente al ataque de pánico y es un calmante natural, combate el insomnio y, dependiendo del tipo de persona, puede ser mucho más eficaz para relajar que las habituales técnicas de relajación utilizadas en psicología, como la de tensión-relajación, la de Schultz, etc., siendo normalmente más rápida y breve que éstas, lo que es una de sus grandes ventajas.

Respiración abdominal lenta

Es una variante de la anterior, también es útil en muchos casos de ataque de pánico y ansiedad. Para realizarla, cada vez que la persona sienta un ataque o una elevación repentina de la ansiedad, debe sentarse (si es posible) y tratar de respirar a un ritmo de unas 4 respiraciones por minuto, (calculándolo intuitivamente si hay gente delante), aunque también se puede observar un reloj para facilitar el mantenimiento del ritmo. A esta velocidad se realiza una respiración por cada 15 segundos. Realizar esto durante unos 5 minutos, aunque puede ser menos tiempo dependiendo de cada sujeto, (recuerden que en las técnicas respiratorias el adaptarse a cada sujeto es muy útil y lo más conveniente).

Es aconsejable que la respiración se haga “llenando” el abdomen de aire. Habrá personas que no lo conseguirán realizar en un principio. Si a alguien le es difícil lograr ese control, es aconsejable probar con un ritmo algo mayor, pudiéndose realizar varias pruebas.

Este ejercicio también se puede hacer para sentirse mejor, ya que habitualmente se producirá una sensación de calma y relajación muy agradable. Una versión más sencilla: se puede intentar respirar unas 20 veces de la forma más lenta que le sea posible, aunque sin llegar nunca a la sensación de incomodidad.

En general, según diversos estudios, el ataque de pánico se logra reducir en un porcentaje significativo, mediante la práctica habitual de la respiración lenta y abdominal, (tratando de llenar de aire la parte más baja de los pulmones, mientras se expande el abdomen como si fuese éste el que se llenase de aire). Es de destacar que al darse esta respiración tras dicho ataque, se logra asociar éste a una respuesta competitiva con la ansiedad: la respuesta de respirar terapéuticamente.

Respiración con retención del aire

Se inspira muy profundamente y se mantiene la respiración al tiempo que contamos hasta 10 (unos 10 segundos aproximadamente), luego se suelta el aire muy lentamente, (debe ser lo más lentamente que se pueda, aunque esto último no es imprescindible para que funcione, con que se expulse lentamente ya se podrán apreciar sus efectos positivos). Es también muy recomendable de usar cuando el sujeto nota que se encuentra en tensión.

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Técnica de retención con pulmones vacíos

Aquí haremos uso de la retención de la respiración para relajar. Se respira lentamente durante unas 10 veces, y posteriormente se añade esta acción: al expirar procurar expulsar todo el aire que sea posible y retener con los pulmones vacíos el mayor tiempo que se pueda aguantar, esto se hará unas 20 veces más. Este ejercicio es muy útil contra el insomnio.

Respiración contando

Esta forma de relajar es también bastante sencilla, por lo que me parece útil para enseñarla a personas con problemas cerebrales o mentales tales como demencias, disfunciones cerebrales, hiperactividad, falta de concentración, personas con problemas mentales por edad avanzada, etc. El motivo no es obviamente porque sea un tratamiento frente a esas psicopatologías, sino por lo sencilla que es de recordar. Incluso es útil para personas inteligentes que no deseen sobrecargar su memoria aprendiendo a practicarlas, por estar ya sobresaturados de trabajo intelectual, como estudiantes, investigadores, etc.

Se inhala contando hasta un número (por ejemplo hasta 5), y se exhala contando el doble de la inhalación, (en este caso 10). No hay nada más complicado que hacer. Se pueden probar varias cuentas como 4-8, 6-12,15-30, etc. Una vez más aconsejo probar varias hasta encontrar la más eficaz.

Respiración abdominal rítmica

Se trata de respirar de forma rítmica y abdominal, (expandiendo notablemente el abdomen, aunque de forma cómoda). El tiempo de inspiración y el de expiración será de 3 segundos respectivamente, y 1 segundo aproximadamente de retención antes de realizar cada nueva inspiración o de retención con los pulmones vacíos, consiguiéndose un ritmo de unas 8 respiraciones por minuto. Ésta también combate la ansiedad.

Respiración lenta con visualización

Este ejercicio es útil enseñarlo a quienes deban prepararse para afrontar situaciones en las que se sientan tensos. Expulsar aire por la boca, de forma que sienta que la mayor parte de éste se ha expulsado, aunque de forma cómoda. Ahora se inhala lentamente hasta sentir los pulmones llenos, se retiene el aire entre 10 y 15 segundos concentrándose en la idea de que la tensión va a ser expulsada de la mente, y expulsar el aire lentamente dándose cuenta de que se echa ésta fuera de uno mismo, es decir, que se va con cada exhalación. Repetirla hasta sentirse mejor. Esta parte la aconsejo mucho, puesto que si se deja el ejercicio antes de notar que se está menos tenso el sujeto no podrá tan fácilmente asociar una sensación y percepción subjetiva de éxito con la práctica, quedando ésta en una situación parecida a la de extinción conductista. La motivación es también muy importante. Es una sugerencia que hago extensiva a todos los ejercicios, si es posible.

Técnicas de respiración para mejorar el estado de ánimo y la vitalidad

Técnicas de retención de la respiración

Bibliografía

Van lysebeth, A. (1985). Pranayama. A la serenidad por el Yoga. Ediciones Urano, S.A. Barcelona

Davis, M.; Mckay, M. y Eshelman, E. (1985). Técnicas de autocontrol emocional Ed. Martínez Roca. Barcelona – Ramacharaka (1993). Ciencia hindú-yogui de la respiración. Ed. Humanitas. Madrid

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