reestructuracion-cognitiva

La reestructuración cognitiva es uno de los métodos más utilizados en la psicología actual debido a su eficacia ampliamente comprobada. Esta técnica es una parte esencial de la Terapia Cognitivo Conductual, derivada de las Teorías del Aprendizaje y considerada uno de los tratamientos más efectivos que existen actualmente para tratar múltiples problemas psicológicos.

¿En qué se basa la reestructuración cognitiva?

La reestructuración cognitiva es una técnica cuyo objetivo es descubrir, enfrentar y modificar aquellos patrones de pensamientos irracionales y negativos que inciden en nuestras vidas y que yacen en el trasfondo de muchos problemas psicológicos y en nuestra forma de afrontar las dificultades.

La reestructuración cognitiva busca la identificación de pensamientos o “habla interna” negativos, que emergen automáticamente en cualquier momento de la vida de un individuo distorsionando su realidad y su razonamiento ante esta. Su principal objetivo es reemplazar estos pensamientos negativos que instantáneamente infunden ansiedad, por otros más adaptativos y racionales. Esto se consigue a través de aprendizaje, práctica y constancia y utiliza diferentes técnicas para su desarrollo.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamientos automatizados, negativos e irracionales. Son ideas que tenemos completamente instauradas en nuestra concepción acerca de nosotros mismos y el mundo, pensamientos que nos obligan a ver la realidad desde un prisma limitante y dañino.

Todos presentamos pensamientos negativos en alguna que otra ocasión. Por ejemplo, imaginemos que, tras cometer un error, podemos automáticamente pensar algo como: “¡Qué torpe soy!”. Sin embargo, sabemos que esto no es cierto, ya que entendemos que podemos destacar en algunas materias y no en otras y que, como humanos, podemos errar.

Pero cuando esa afirmación se repite una y otra vez ante cualquier circunstancia de nuestra vida, limitándonos y haciéndonos creer que es la realidad, hablamos de un problema mayor que la reestructuración cognitiva tiene como objeto abordar.

Las distorsiones cognitivas se encuentran en el trasfondo de numerosos trastornos psicológicos como la ansiedad social, la depresión o los trastornos alimenticios, entre muchos otros.

Tipos de distorsiones cognitivas

Existen muchos tipos de distorsiones cognitivas, algunos de los más conocidos son:

Magnificación o minimización

Es la tendencia a exagerar y magnificar extremadamente una circunstancia o hecho negativo, así como a minimizar aquello positivo que nos sucede. Por ejemplo, si fallamos en una pregunta de un examen, podemos pensar que esto es una catástrofe personal y sentirnos muy mal por ello; sin embargo, si respondemos bien al resto de preguntas, no le damos importancia, lo justificamos como un hecho cualquiera debido al azar y seguimos pensando que nuestro éxito es mediocre.

Sobregeneralización

Es la tendencia a transformar una circunstancia o hecho aislado en una norma general y absoluta. Tomando el ejemplo anterior, si suspendemos ese examen, a pesar de haber aprobado otros, convertiríamos este hecho en algo general en nuestra vida, creyendo firmemente que somos malos estudiantes y que no tenemos capacidades.

Pensamiento polarizado

Distorsión del tipo “todo o nada“. Es el patrón de pensamiento en el que todo se concibe como absoluto, como blanco o negro, sin tener en cuenta los tonos intermedios. Es común escuchar palabras que indican extremos como “nunca”, “siempre” o “todos”.

Abstracción selectiva

Se da cuando nos enfocamos exclusivamente en los detalles negativos de una experiencia concreta, obviando todo lo demás.

Más Distorsiones Cognitivas

Pasos en la reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva es un proceso estructurado y muy organizado, cuya realización es llevada a cabo por un terapeuta cognitivo conductual formado ampliamente al respecto.

Existen diferentes pasos para llevarla a cabo y lograr los objetivos a cumplir, así como técnicas y ejercicios para lograr mejor cada uno de estos pasos. A continuación, mostramos un resumen con las fases más relevantes de la terapia.

  1. Identificar y registrar: En este paso, tratamos de identificar y registrar todos los pensamientos negativos y automáticos que vertemos sobre nosotros mismos y lo que nos rodea. Se trata de identificar y llevar un diario de pensamientos negativos para ser conscientes de su objeto y apariciones y con el que comenzar a entender a qué distorsiones nos enfrentaremos.
  2. Analizar las distorsiones: Una vez hemos identificado los principales pensamientos negativos procederemos a analizarlos durante la terapia. Se trata de entender cuáles son los principales miedos y situaciones que disparan estos pensamientos para poder llevar a cabo estrategias para combatirlos. Por ejemplo: En el caso de un paciente con ansiedad social, se analizarían esos pensamientos que son más perjudiciales en su vida diaria. Puede que, para este paciente, el hecho de hablar en público dispare distorsiones cognitivas como “voy a hacer el ridículo” o “voy a meter la pata y se reirán de mi”, que a lo mejor no aparecen en otras situaciones como estar en una fiesta rodeados de gente. Es entonces cuando procederemos a analizar las bases de estos pensamientos y las situaciones que los disparan.
  3. Discutir sobre los pensamientos: En esta fase, una vez identificadas y analizadas las distorsiones, comenzaremos a disputar su veracidad proponiendo evidencias a favor y en contra de cada una de ellas. Es el momento de enfrentarnos ante la irracionalidad de estas distorsiones, discutiendo sobre la objetividad de las mismas. Para ello pueden emplearse muchas técnicas como:
  • Cuestionamiento socrático: con el que se pretende indagar sobre la veracidad de la idea a través de preguntas como “¿Es objetiva esta idea?” “¿Este pensamiento se basa en hechos reales?” “¿Podría explicarse desde otra perspectiva?”
  • Llevar la distorsión al extremo: A través de cuestiones como “¿qué pasaría si…?”, llevamos el pensamiento negativo a la realidad para enfrentarnos a él y perder el miedo que nos ciega. Por ejemplo, ante el paciente anterior con ansiedad social, podríamos preguntar “¿Qué pasaría si al dar un discurso público hicieras el ridículo?” ¿Por qué te sentirías mal si se rieran de ti? ¿Cuál sería el mayor problema en esta situación? ¿Cómo la afrontarías?
  • Enjuiciar los pensamientos: Se trata de que el terapeuta y el paciente recreen el rol de defensor y de abogado contrario de la distorsión cognitiva. Argumentando sobre la certeza de esta, los dos pasaran por los diferentes roles para conseguir un juicio realista sobre la distorsión cognitiva y su falta de conexión con la realidad.
  1. Reemplazar: Durante esta fase, se reemplazan los pensamientos distorsionados por otros más realistas y objetivos. A través de esfuerzo y práctica, se intenta conseguir que esos pensamientos ya automatizados den lugar a otros más racionales. Si tomamos como ejemplo a una persona que tiene el pensamiento negativo automatizado: “No me siento atractivo, nunca atraeré a nadie”, podríamos cambiarlo por otro como: “Para algunas personas puedo ser atractivo, para otras no; eso está bien, porque mi valía no sólo se basa en lo físico”; se trata de conseguir que este segundo pensamiento se automatice y consiga sustituir al anterior, lo cual se consigue con práctica y esfuerzo.

Conclusiones

La reestructuración cognitiva es una técnica que requiere mucha formación, constancia y compromiso. Los rasgos que hemos comentado son sólo un acercamiento de aquello en lo que consiste. Si siente que su vida está marcada por distorsiones cognitivas que no le permiten disfrutarla, no dude en informarse sobre esta terapia eligiendo a un profesional cualificado para su asesoramiento.

La reestructuración cognitiva, en qué consiste
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