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La técnica Alexander, llamada así en honor a su creador Frederick Matthias Alexander, es un proceso educativo que intenta desarrollar la capacidad de evitar la tensión muscular innecesaria mediante la reestructuración del movimiento físico. Es una forma de aprender a eliminar la tensión dañina en nuestro cuerpo.

Origen de la Técnica de Alexander

Alexander creía que los malos hábitos en la postura y el movimiento dañaban la autoconciencia espacial; la cual puede ser modificada mediante el entrenamiento mental y corporal.

Estaba convencido de que la posición de nuestra cabeza así como del cuello es un tema capital e importante para la buena coordinación de la posición del resto del cuerpo. A este factor Frederick Alexander lo denominó Control Primario.

Alexander desarrolló los principios de su técnica en la década de 1890 en un intento de abordar la pérdida de la voz durante las charlas en público, un resultado al parecer  consecuencia de sus problemas de respiración de asma infantil. Afirmó que su le permitió perseguir su pasión de recitar a Shakespeare en el teatro.

En qué consiste la Técnica de Alexander

La Técnica Alexander consiste en la movilidad del cuerpo con un máximo equilibrio así como con la coordinación de sus partes, eso si, con un mínimo esfuerzo. Es de esta forma que los músculos llegarán a conservar tanto flexibilidad como elasticidad, así como las articulaciones, tendones y ligamentos, los cuales no sufrirán una tensión que de otra forma padecerían.

Con este método se trabaja para cambiar los hábitos (de movimiento) en nuestras actividades cotidianas. Son técnicas simples y prácticas para mejorar la facilidad y libertad de movimiento, equilibrio, soporte y coordinación. Esta técnica enseña el uso de la cantidad apropiada de esfuerzo para una actividad particular, dándole más energía para todas sus actividades. No es una serie de tratamientos o ejercicios, sino más bien una reeducación de la mente y el cuerpo. La Técnica Alexander es un método que ayuda a una persona a descubrir un nuevo equilibrio en el cuerpo al liberar tensiones innecesarias. Se puede aplicar a sentarse, acostarse, pararse, caminar, levantar cosas y otras actividades diarias

Se basa en tomar conciencia de las posturas que adoptamos, solo así podremos poner en practica esta técnica de cambio. Así pues, nuestro cuerpo por regla general en todos sus aspectos se verá beneficiado.

5 ejercicios de la Técnica de Alexander

Los ejercicios de Alexander requieren una buena dosis de pensamiento, al igual que los ejercicios de matemáticas, ejercicios de escritura, ejercicios de música, pintura, cerámica, memoria, actuación y ejercicios de vocabulario. Puede crear un ejercicio en cualquier área en la que intente desarrollar una habilidad. Los ejercicios de Alexander mejoran la habilidad de vivir día a día, momento a momento.

Hay innumerables ejercicios de Alexander. Aquí hemos seleccionado cinco.

1. Ponte de pie

Ponerse de pie es un ejercicio de la Técnica Alexander para reducir la tensión durante esta acción común y rutinaria.

Antes de ponerte de pie, simplemente siéntate, porque incluso la idea, la idea de pararte produce una tensión temprana, preparatoria e innecesaria.

Suelta la tensión muscular en tu cuello y observa que tu cabeza gira hacia adelante y sube. Tu cabeza se levanta y tu columna vertebral con ella. De forma opuesta, deja que la parte baja de tu columna y la cadera vayan hacia abajo en la silla.

Mueve los pies hacia atrás un poco. Muévete hacia adelante usando las articulaciones de la cadera. Tus articulaciones de la cadera son donde tus piernas se encuentran con tu torso. Cuando tu peso esté suficientemente por encima de sus pies, lleva los pies al suelo y levántate.

No es necesario usar la tensión del cuello o la tensión de la espalda baja. No hay necesidad de estirar el cuello ni arquear la zona lumbar.

Este no es un ejercicio típico; este es un ejercicio de la Técnica Alexander: un ejercicio consciente y un ejercicio de atención.

2. Sentarse

Cuando estés de pie, observa si tus rodillas están bloqueadas. Si lo están, suéltalas suavemente. Observa tus pies en el suelo y suelta cualquier agarre, en cualquier lugar.

Envía tus rodillas hacia adelante y tus articulaciones de la cadera hacia atrás. Al hacer este movimiento aparentemente simple, observa si el cuello y la parte baja de la espalda se involucran de inmediato. Después de que tu trasero alcance la silla, espera un segundo y luego muévete hacia delante, utilizando las articulaciones de la cadera.

Una vez más, este ejercicio de la Técnica Alexander trata de reducir el exceso de tensión a medida que lleva a cabo esta acción cotidiana.

3. Regla de las yemas de los dedos

Este ejercicio de la Técnica Alexander trata de reducir el estrés cuando usamos las manos. El solo hecho de poner las manos en el teclado de la computadora (por ejemplo) generalmente implica mucha más tensión de la necesaria.

Para este ejercicio, pon las manos a los lados. Generalmente, al levantar nuestras manos, comenzamos el movimiento con los grandes músculos del hombro o del brazo y tendemos a mantener esa tensión adicional, a veces durante horas.

En cambio, al iniciar el movimiento de levantamiento de la mano, imagina que levantas las puntas de los dedos solamente. Puedes practicar este ejercicio que produce la libertad cada vez que usas tus manos; innumerables veces por día. La mayoría de los ejercicios de Alexander se pueden practicar en tu día a día, por lo que siempre hay tiempo para los ejercicios.

4. Susurro Ahh

En tu próxima exhalación, susurra un largo, lento y controlado ahh… Cuando te sientes vaciado, deja que el aire entre por tu nariz, silenciosamente.

Repite este ejercicio mientras lees.

Al exhalar, deja que tu mandíbula se abra cómodamente. Liberar la mandíbula puede ser tu propio ejercicio de liberar la tensión excesiva.

Cuando inhalas, tus labios se tocan suavemente, con los labios juntos y los dientes separados.

Piensa en algo divertido o agradable al hacer este ejercicio. Esto agrega facilidad, apertura y aumenta su paladar blando.

El ah susurrado es un ejercicio de la Técnica Alexander que relaja, calma y reduce el estrés. Puedes hacer este ejercicio en cualquier momento y en cualquier lugar. Algunas personas lo usan para conciliar el sueño.

5. Descanso constructivo

Aquí hay un ejercicio fácil de Alexander: simplemente túmbate.

No se trata de hacer un descanso constructivo en una cama o en un sofá. Se realiza en una superficie dura: por ejemplo, el suelo. Un suelo alfombrado o cualquier otro con una estera de yoga servirá. En lugar de usar una almohada como lo harías para dormir, coloca algunos libros de bolsillo debajo de tu cabeza. Tus manos pueden estar a los lados, o sobre tu estómago.

Dobla las rodillas y mantén los pies planos sobre el suelo. Deja que la gravedad tome el control, y tu torso se alargará y ensanchará.

El descanso constructivo se combina muy bien con el ahh susurrado.

Solo 10-15 minutos por día de descanso constructivo pueden ser de gran ayuda.

La visualización Alexander

La Visualización Alexander en relajación sigue unos patrones concretos para su practica. aquí te dejamos dos ejemplos:

Relajación sentados o de pie

Nos sentaremos en una silla con el respaldo recto (tendremos que estar cómodos y relajados). También podríamos hacerlo de pie, pero en todo caso con los piernas abiertas y los brazos descansados. Imaginaremos que un globo tira de nosotros hacía arriba, imaginando a la vez un plomo de contrapeso en la base de la columna. Aquí observaremos dos fuerzas de forma opuesta y a su vez un estiramiento de la columna vertebral y casi de manera inconsciente. Con esto conseguiremos una postura más adecuada y por tanto más erguida. Es un ejercicio fácil y práctico.

Relajación tumbados

Con este otro ejercicio eliminaremos la tensión acumulada en nuestro cuello y largo de la columna vertebral.

Nos extenderemos en el suelo boca arriba con la cabeza apoyada en un cojín. Colocaremos las piernas flexionadas así como las rodillas ligeramente flexionadas (estarán de forma paralela a las caderas). De este modo se elimina la tensión acumulada en la parte baja de la espalda. Apoyaremos las manos sobre los huesos de la cadera, con los codos dirección hacía fuera, descansaremos así el tiempo que necesitemos, sin duda al levantarnos habremos recuperado mucha energía con meno tensión corporal y renovados para llevar el día mejor si cabe.

Como puedes ver, la técnica Alexander es cómoda, fácil y práctica.

David Alvarez. Terapeuta

La Técnica de Alexander para reducir el estrés y relajar el cuerpo
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