meditacion mindfulness
Ejercicios de meditación

Hoy en este post os proponemos unos sencillos pero eficaces ejercicios de meditación con Mindfulness. Verás que los puedes poner en práctica fácilmente en tu día a día, sólo te hace falta querer hacerlo, así que ¡anímate!

Postura para la meditación

Los criterios principales para encontrar una postura para la meditación es que el cuerpo debe estar sujeto a la menor tensión muscular posible, y que la postura promueva un estado mental alerta pero relajado. Teniendo esto en cuenta, no existe restricción alguna para encontrar la postura adecuada. Si tienes alguna condición física o dolor crónico es importante adaptarte creativamente: ser sensible a tu cuerpo y experimentar hasta que encuentres una postura que propicie la meditación.

Ten en cuenta que lo que más se adapte a ti puede cambiar dependiendo de tu condición física y dolor.

Para algunos esto implicará recostarse, para otros sentarse en una silla y algunos más encontrarán más cómodo sentarse de rodillas sobre el piso. En ocasiones puede ser necesario alterar tu postura durante una sesión de meditación, especialmente si tienes una condición en la que requieras moverte constantemente. Pero si te mueves, intenta incluir esto en tu meditación, moviéndote lo más suave y atentamente posible.

Hay 2 principios importantes que necesitas tener en cuenta al buscar una postura adecuada. La postura debe permitir que: Estés con el cuerpo suelto y cómodo. Mantenerte alerta y atento.

Puntos claves para conseguir una buena postura:

  1. Colócate en una postura en la que te sientas cómodo.
  2. Comprueba la altura del cojín. ¿Estás inclinando o arqueando la espalda? Haz los ajustes que sean necesarios.
  3. Las manos necesitan estar apoyadas, ya sea sobre un cojín o en sobre el regazo, para que los brazos puedan descargar su peso.
  4. Los hombros necesitan estar relajados y ligeramente hacia atrás y hacia abajo. Mover la cabeza hacia delante y atrás, hacia la izquierda y la derecha para encontrar el punto de equilibrio en la parte superior de la columna.
  5. Respira profundamente. Conserva la sensación de elevación y apertura mientras exhalas, relajando los músculos del pecho y la espalda. Repítelo tres veces.
  6. Mueve la pelvis suave- mente de un lado a otro hasta que consigas una sensación general de serenidad y equilibrio.
  7. Repetir la secuencia de nuevo, haciendo ligeros ajustes. ¿Es tu postura relajada, firme, y a la vez cómoda y alerta?
  8. Lo ideal es que ambas rodillas estén apoyadas en el suelo. Si no puedes usa un cojín o manta enrollada para apoyarlas

posturas-meditacion

Kinin o la meditación caminando

Caminar en plena consciencia nos trae la paz y la alegría, y hace nuestra vida real…. Cada día caminas a alguna parte, de modo que añadir la meditación caminando a tu vida no te tomará un tiempo adicional ni requerirá que vayas a un lugar diferente.”

Por lo general asociamos la meditación con estar sentado, solo, tranquilo y sin hacer ningún movimiento. Y esta podría ser la base de la meditación. Pero el objetivo final de la misma es llevarla a todas las situaciones de tu vida, no solo en esos momentos especiales cuando estás sentado. El objetivo es hacer que toda tu vida sea una meditación. Si consigues llegar a ese punto, serás completamente consciente de tu vida y conseguirás liberarte completamente del estrés.

Un paso más hacia este objetivo es practicar la meditación mientras se hace alguna actividad física. Y una buena manera de empezar es por meditar mientras caminas. La siguiente técnica de meditación te ayudará a practicar la meditación al caminar.

En realidad es una técnica muy simple que funciona como la meditación básica. Al caminar, dirige tu atención a los movimientos y a las sensaciones que estás experimentando. Cada vez que la atención se traslada a otro tema, simplemente vuelve a concentrarte en el movimiento sin criticar y sin enfadarte.

El siguiente ejercicio te ayudará a practicar esta técnica.

  • Elige un lugar tranquilo donde puedas realizar algunos pasos a su alrededor (una habitación sin muchas cosas en medio está bien)
  • Comienza de pie inmóvil y fija la atención hacia tu cuerpo
  • Enfoca tu atención en la sensación de tus pies al tocar el suelo. Quédate ahí un rato sintiendo.
  • Ahora, da un paso hacia adelante. Para ello, levanta un pie, manteniendo la atención en todo el movimiento, y ponlo de nuevo en el suelo un paso más allá. Al hacerlo piensa mentalmente que estás levantando el pie y que luego lo pones en el suelo. Quédate ahí por un instante corto.
  • Repite el mismo movimiento con el otro pie.
  • Concéntrate de nuevo en las sensaciones de tu cuerpo durante un par de minutos.
  • Repite el proceso durante varios pasos.
  • Si has llegado a un lugar donde te gustaría volver, entonces gira mientras te concentras en el movimiento. Repite en tu mente que estás girando.
  • Una vez que hayas vuelto al punto inicial, concéntrate de nuevo en las sensaciones corporales de los pies. Quédate ahí durante un minuto.
  • Realiza más pasos en la otra dirección, y repite todo el proceso hasta que el tiempo de meditación haya terminado.

Meditación en la vida cotidiana o Samu

Los practicantes del zen deben realizar las tareas diarias simples tales como preparar la comida, lavar los platos, la limpieza… esto se conoce como “samu”, una palabra japonesa del zen transmitida por el Maestro Deshimaru, el cual hacemos con la energía, la concentración, el espíritu del don de la práctica del zen

Elige una actividad rutinaria en tu vida cotidiana y prueba a realizarla con Conciencia Plena cada vez que la hagas. Intenta darte cuenta de lo que haces mientras lo vas haciendo, como si fuera algo nuevo y especial.

Come al menos una comida con Conciencia Plena, lo más en silencio que puedas

Mindfulness para regular emociones

Aparezca lo que aparezca (en la mente), simplemente obsérvalo”. Ajahn Chah

Mindfulness, o atención plena, es la capacidad de la mente para observar las experiencias de nuestra vida con aceptación, sin juicios de valor y con la mente abierta. Pero Mindfulness es mucho más.

Su práctica regular favorece el desarrollo de las habilidades sociales, facilita la comprensión y la regulación de nuestras emociones.

Pero ¿qué es regular nuestras emociones?

Os pongo un ejemplo:

¿Cuántas veces hemos entrado en conflicto con alguien por una diferencia de opiniones o puntos de vista diferentes? Y ante esta situación, cuando pasan unos minutos o una hora verdad que pensamos “no debería haber actuado así”, “si me hubiese calmado podría haberle encontrado solución”.

¿Por qué las cosas las vemos claras después y no en el momento? Pues en esto consiste la regulación de emociones, en poder controlarlas en ciertas situaciones para evitar cometer errores y lastimar a los demás.

Algunas actitudes que nos pueden ayudar a esto mediante la práctica del mindfulness son:

No juzgar

Cuando empezamos en la atención plena, nos sorprendemos haciendo continuamente juicios. Esto no es negativo. Es bueno que sepamos que tenemos esta “capacidad enjuiciadora” para poder actuar sobre ella.

¿Qué podemos hacer? Realmente, nada. No debemos actuar sobre estos juicios, ni intentar bloquearlos, ni aferrarnos a ellos. Tenemos que observarlos con cuidado y dejarlos ir.

Paciencia

La paciencia demuestra que comprendemos y entendemos que las cosas suceden a su debido tiempo. Es algo útil cuando tu mente está agitada.

¿Es difícil? Sí. Hay personas menos pacientes que otras. Pero aquí, tenemos que entender la paciencia como estar abierto, totalmente abierto a cada momento, aceptando todo tal y como es.

Mente de principiante

Esto significa, mostrar una actitud mental de estar dispuesto a ver las cosas como si fuera la primera vez. Así, estamos abiertos a nuevas posibilidades.

Vivir en estado “mindfulness” significa que dejamos que el momento presente nos sorprenda.

¿Acaso no nos sentimos bien al conocer algo nuevo? Al igual que los niños cuando empiezan a conocer todo. Vivamos las cosas como si fueran algo nuevo y desconocido.

Confianza

La práctica de la atención plena ayuda a ganar confianza en nosotros mismos. Se recomienda confiar en la intuición aunque podamos cometer algunos “errores”.

Aprender a confiar en nosotros mismos, asumir la responsabilidad de ser uno mismo y aprender a escuchar nuestro propio ser.

No esforzarse

Aunque resulte paradójico, meditar o hacer “mindfulness”, implica no hacer nada. Cualquier esfuerzo por conseguir que la meditación tenga una finalidad es un pensamiento que interrumpe la atención plena.

mujer vela corazón

La aceptación

Aceptar no significa resignarse sino reconocer la realidad, asumirla tal cual es.

La resignación, en cambio, es una forma pasiva de enfrentar la realidad. Debemos asumir la ausencia de resistencia y aceptar lo que la vida nos ofrece.

Ceder o dejar ir

Ceder o dejar ir, implica no rechazar o evitar. Así, permitimos aceptar la experiencia tal y como es. Dejamos de lado la tendencia a rechazar determinados aspectos de nuestra vida y aceptar otros.

Con estas actitudes lograremos regular nuestras emociones.

El ser humano se caracteriza por la búsqueda del placer y la evitación del dolor. Pero muchas veces, no podemos evitar el dolor y en vez de aceptarlo tendemos a sufrirlo.

Esto nos ocasiona emociones perturbadoras que dificultan la habilidad de permanecer conscientes en el momento presente. Estas emociones no solo abarcan la ira, los celos o el miedo, sino también el orgullo o el deseo.

Compasión

La amabilidad y la compasión surgen cuando extendemos esta percepción a los demás. Es conmovedor ver cómo los seres humanos no enfrentamos a las mismas dificultades y somos propensos a las mismas tendencias. Las vivimos como si fueran únicas pero actuamos con los mismos dramas y luchamos con los mismos sufrimientos.

Lo desagradable o difícil es una parte inherente e inevitable de la vida, e incluso si te sientes feliz, aún habrá algunas pequeñas molestias. Si tienes sensaciones fuertes de dolor, abre suavemente tu atención hacia ellas con sensibilidad y amabilidad. Si el dolor o la inquietud es predominantemente mental o emocional, busca su eco en el cuerpo, por ejemplo, si estás ansioso, esto puede hacer eco como tensión en el estómago. Traer la atención a estos ecos físicos de tus sensaciones, te ayuda a mantenerte asentado con el momento presente.

Puede parecerte extraño llevar tu atención a los aspectos dolorosos o desagradables de tu experiencia, pero al hacerlo estás diciendo: “si hay dolor, me permito sentirlo”, de esta manera te abres a todo, incluyendo a lo desagradable y te ocupas de él con suavidad, amabilidad y ternura.

Observando la naturaleza cambiante del dolor. Cuando aprendes a mirar las sensaciones dolorosas o desagradables, también investigas sus propiedades o naturaleza. Comúnmente, en nuestro intento por alejar el dolor o los pensamientos difíciles, les hacemos parecer más sólidos de lo que realmente son. Se convierten en el “enemigo”, cuando en realidad el dolor de espalda o la tristeza, son un flujo de sensaciones, pensamientos o sentimientos.

Buscando lo placentero o ir al encuentro de lo agradable. Una vez que hayas suavizado un poco tu resistencia a lo desagradable, probablemente te sentirás más sensible y atento y con mayor capacidad para apreciar los aspectos placenteros del momento presente. Irónicamente, cuando rechazamos el dolor también nos paralizamos ante el placer. Es por esto que iniciamos esta práctica de meditación con la fase de apertura hacia lo desagradable antes de enfocarnos hacia lo placentero. Al desarrollar la actitud de un explorador en busca del tesoro escondido, puedes hacerte más consciente de la temperatura de tus manos, o de algo tan simple como el hecho de no tener hambre. Puedes notar alivio en las inmediaciones de tu corazón al relajarte en una aceptación honesta del momento presente.

La práctica de la auto-compasión o self compassion es un manera especial para reducir gradualmente nuestra tendencia de resistirnos al dolor y aferrarnos al placer.

Utiliza tus propias circunstancias como una oportunidad para llegar a entender más profundamente la condición humana. Todos los cuerpos están sujetos a la enfermedad y a la degeneración que viene con la edad. Podemos aprender a vivir en el punto de equilibrio entre hacer todo lo que podemos para ayudarnos, por un lado, y aceptar las dificultades inevitables de la vida por otro. Empeñarnos en buscar una “cura” para nuestra enfermedad o dolor muchas veces no hace sino llevar a más sufrimiento. Llegando a entender más profundamente la humanidad, es posible asumir nuestras propias dificultades mientras al mismo tiempo desarrollamos empatía con las otras personas que sufren.

Las mejores 100 frases sobre Mindfulness

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here