semillas chia cuchara
Beneficios semillas de chía

Las semillas de chía se han convertido en uno de los complementos alimentarios más populares  en los últimos años. Son fáciles de digerir si se prepara correctamente, y son un ingrediente muy versátil que puede combinarse con numerosas recetas.

¿Qué es la Chía?

La Chía es una semilla comestible que proviene de una planta que crece en el desierto mejicano llamada Salvia hispánica, en México se conoce su cultivo desde las épocas de las culturas maya y azteca.

La Chía es un alimento que contiene altas concentraciones de ácido graso omega-3, carbohidratos, proteínas, fibra, antioxidantes y calcio, entre otros. Una onza  de estas semillas (alrededor de 2 cucharadas) contiene 139 calorías, 4 gramos de proteínas, 9 gramos de grasa, 12 gramos de carbohidratos y 11 gramos de fibra, además de vitaminas y minerales.

El suave sabor a nuez de las semillas de chía las hace ideales para añadir tanto a alimentos como a bebidas. Se suelen utilizar como complemento en los cereales, salsas, verduras, arroces y  yogures, o mezcladas en bebidas y productos horneados. También se pueden mezclar con agua y se convierten en un gel.

Qué nos aportan las semillas de Chía

La Chía es rica en muchos nutrientes esenciales, la investigación ha descubierto que el consumo regular de semillas de chía puede mejorar nuestra salud de muchas maneras. Algunos de los principales beneficios de semillas de chía son los siguientes:

Contienen numerosos nutrientes y muy pocas calorías

La Chía es una planta que está relacionada con la menta. Las semillas de chía fueron un alimento imprescindible para los aztecas y los mayas en su día. Ellos apreciaron su gran capacidad de proporcionar energía… de hecho, “chía” es la palabra maya para “fuerza”.

A pesar de su larga historia como un elemento básico en la dieta, sólo recientemente las semillas de chía se han convertido en un alimento popular y de consumo masivo en casi todo el mundo.

A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía es uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Contienen gran cantidad de fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3 y varios micronutrientes más.

Poseen altas dosis de antioxidantes

Otro componente que contienen las semillas de chía son los famosos antioxidantes. Estos  antioxidantes protegen a las grasas más sensibles de las semillas evitando que se pongan rancias.

Por nuestra parte, cuando consumimos antioxidantes en nuestra dieta, estamos ayudando a combatir la producción de radicales libres, que pueden dañar las moléculas de las células y contribuir al envejecimiento y la aparición enfermedades como el cáncer.

Además, parece ser que las semillas de chía contienen más antioxidantes que los arándanos, por lo que sus beneficios también son mayores.

chia magrana yogur

Contiene altos niveles de fibra

Mirando el perfil nutricional de las semillas de chía podemos ver que en 30 gramos de chía 12 son de carbohidratos. Pero además, 11 de esos gramos son de fibra, lo que significa que no se digieren y ayudan a mejorar el tránsito intestinal.

Debido a la gran cantidad de fibra que contienen, las semillas de chía pueden absorber hasta 10-12 veces su peso en agua, convirtiéndose en gel y expandiéndose en el estómago. En teoría, esto es lo que genera su alto nivel de saciedad y su lenta absorción de los alimentos, ayudando a consumir menos calorías.

La fibra también alimenta a las bacterias beneficiosas que tenemos en el intestino, lo cual es importante para mantener nuestra tripa bien alimentada, algo crucial para la salud.

Las semillas de chía están compuestas por un 40% de fibra. Esto las hace una de las mejores fuentes de fibra en el mundo.

Son ricas en proteínas de alta calidad

Las semillas de chía contienen una gran cantidad de proteínas. Según su peso, aproximadamente 14% son proteínas, lo cual es una concentración muy alta en comparación con la mayoría de plantas.

También contienen un buen balance de aminoácidos esenciales, lo que favorece que nuestro cuerpo sea capaz de hacer uso de estas proteínas.

Las proteínas tienen todo tipo de beneficios para la salud. Pero además es uno de los nutrientes que más ayudan a la pérdida de peso cuando realizamos una dieta.

Una elevada ingesta de proteínas disminuye el apetito y se ha demostrado que ayuda a reducir los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% y el deseo de picotear por la noche en un 50%.

Las semillas de Chia realmente son una excelente fuente de proteínas, especialmente para las personas que consumen pocos o ningún producto de origen animal.

Ayuda a perder peso

Numerosos expertos en salud están de acuerdo en que las semillas de chía pueden ayudar a perder peso.

La fibra que contiene absorbe grandes cantidades de agua y se expande en el estómago, lo que aumenta la sensación de plenitud y retarda la absorción de los alimentos.

Por otro lado, las proteínas de las semillas de chía podrían ayudar a reducir el apetito y por tanto la ingesta de alimentos.

Pero debemos recordar que una dieta de pérdida de peso es algo más que la adición o sustracción de alimentos concretos. Para lograr una efectividad en la dieta debemos poner en marcha otros hábitos de vida como el ejercicio regular, una buena higiene de sueño, etc .

Cuando la chía se combina con una dieta a base de alimentos beneficiosos y un estilo de vida saludable, entonces podremos ver cómo las semillas de chía nos ayudan efectivamente a perder peso.

Son ricas en omega-3

Las semillas de chía contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los omega-3 de las semillas de chía son en su mayoría ALA (ácido alfa linolénico), y necesitan convertirse en las formas “activas” EPA y DHA, antes de que poder ser utilizadas por el cuerpo.

Desafortunadamente, los seres humanos no somos eficientes convirtiendo los ácidos grasos ALA en sus formas activas. Por lo tanto, los beneficios del omega-3 de la chía es inferior a las fuentes animales como los peces.

Los estudios han demostrado que las semillas de chía (especialmente si se muelen) pueden aumentar los niveles en sangre de ALA y EPA, pero no del DHA. Desgraciadamente el DHA  es el más importante de los ácidos grasos omega-3, por lo que es algo a tener en cuenta.

Con el fin de obtener los niveles de DHA necesarios para nuestro cuerpo y cerebro, o bien comemos pescado graso con regularidad, aceite de pescado o tomamos un suplemento de DHA si eres vegetariano o vegano.

chia mezclada con agua

Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas

Como ya hemos visto las semillas de chía tienen un alto contenido en fibra, proteínas y omega-3, y todos estos compuestos son capaces de mejorar nuestra salud metabólica.

Algunos estudios realizados con semillas de chía han demostrado su capacidad de reducir el colesterol LDL y los triglicéridos, y aumentar el colesterol HDL (colesterol “bueno).

De todas formas, aunque es posible que las semillas de chía puedan reducir estos factores de riesgo, probablemente no tendrán un efecto real a no ser que los acompañemos con ejercicio regular y otros cambios beneficiosos en nuestra dieta.

Son buenas para la salud ósea

Las semillas de chía son ricas en nutrientes importantes para la los huesos como calcio, fósforo, magnesio y proteínas.

Así pues, las semillas de chía pueden considerarse una excelente fuente de calcio para las personas que no comen productos lácteos.

Controlar los niveles de azúcar en Diabetes tipo 2

Según algunos estudios han demostrado, las semillas de chía pueden bajar los niveles de azúcar en la sangre.

Las semillas de chía contienen fibras solubles, las cuales se cree que son la responsables de mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Además, recordemos que también pueden ayudar a adelgazar, a bajar el colesterol malo y a aumentar el bueno, todo lo cual ayuda a mejorar la circulación sanguínea, así que todo son ventajas.

Mejoran el rendimiento energético

Se dice que los aztecas y los mayas ya utilizaban las semillas de chía para mejorar su energía tras un día de esfuerzo.

Al parecer, las semillas de chía pueden ayudar a los atletas a recargarse de carbohidratos para soportar mejor las pruebas de resistencia gracias al aporte de numerosos nutrientes y pocos azúcares.

Son fáciles de incorporar a nuestra dieta

Las semillas de chía tienen un sabor bastante suave, por lo que se pueden añadir a casi cualquier cosa.

Además, no tienen molerse como otras semillas (por ejemplo las de lino), lo que las hace mucho más fáciles de preparar.

Se pueden comer crudas, mezcladas con zumo, añadidas a papillas, cereales, yogures, verduras, platos de arroz y postres o en productos horneados.

Debido a su capacidad para absorber agua y grasa, se pueden utilizar para espesar salsas. También se pueden mezclar con agua y se convierten en un gel.

Las semillas de chía suelen ser muy bien toleradas, pero si alguien no está acostumbrado a comer mucha fibra, entonces hay una posibilidad de sufrir algunos efectos secundarios digestivos si comen demasiadas de una vez.

La dosis recomendada es de 20 gramos (alrededor de 1,5 cucharadas) de las semillas de chía, dos veces al día.

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