Las mejores técnicas para afrontar el estrés


COMBATIR LOS PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS


Combatir estos pensamientos negativos ayuda a reducir la frecuencia e intensidad de la ansiedad, la depresión, la desesperación, la baja autoestima, la cólera crónica y el perfeccionismo compulsivo.

Lo primero que hay que hacer es aprender a identificar los 15 tipos de pensamientos distorsionados:

  1. Filtraje: esta distorsión se caracteriza por lo que se llama visión de túnel: sólo se ve un elemento de la situación con la exclusión del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento queda ensombrecido por dicho detalle.
     
  2. Pensamiento polarizado: es la tendencia a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos medios.
     
  3. Sobregeneralización: es la tendencia a generalizar en todos los ámbitos de la vida, en esta distorsión se produce una conclusión generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia (no me han cogido en el trabajo, nunca me cogerán en un trabajo digno) . Esta distorsión conduce inevitablemente a una vida cada vez más restringida.
     
  4. Interpretación del pensamiento: Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos sobre los demás. En la medida que su pensamiento interpreta, también se hacen presunciones sobre cómo está reaccionando la gente a las cosas que la rodean, particularmente cómo están reaccionando los demás ante uno mismo.
     
  5. Visión catastrófica: Cuando una persona catastrofiza, una pequeña vía de agua en un barco significa que seguramente se hundirá. Estos pensamientos a menudo empiezan con las palabras "y si...".
     
  6. Personalización: Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Por ejemplo, una madre deprimida que se censura cuando ve algún signo de tristeza en su hijo. El error básico de pensamiento en la personalización es que se interpreta cada experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a sí mismo.
     
  7. Falacias de control: Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una persona. Una persona puede verse a sí misma impotente y externamente controlada, o omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor. La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia del control omnipotente. La persona que experimenta esta distorsión se cree responsable de todo y de todos.
     
  8. Falacia de justicia: Se basa en la aplicación de las normas legales y sociales a los caprichos de las relaciones interpersonales. Se expresa a menudo con frases condicionales: "Si me quisiera, no se burlaría...".
     
  9. Razonamiento emocional: En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor.
     
  10. Falacia de cambio: El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los actos de los demás. La persona supone que cambiará si se la presiona lo suficiente. La esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades. Por el contrario, las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar.
     
  11. Etiquetas globales: Se trata de generalizar una o dos cualidades en un juicio global, con lo cual la visión que se tiene del mundo es estereotipada y unidimensional.
     
  12. Culpabilidad: A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Otras personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente.
     
  13. Los debería: En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo a unas reglas inflexibles que deberían regir la relación de todas las personas. Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son debería, habría de, o tendría. No sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se hace sufrir a sí misma con los debería.
     
  14. Tener razón: La persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas y todas sus acciones adecuadas. Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran.
     
  15. La falacia de la recompensa divina: En este estilo de ver el mundo la persona se comporta "correctamente" en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada y mientras tanto imagina que está coleccionando puntos angelicales que podrá cobrar algún día.

Para empezar a combatir las distorsiones, se debe volver al momento en que se experimentó la emoción ansiógena o el conflicto interpersonal. El siguiente procedimiento que está formado por cuatro pasos, te ayudará a identificar que sentiste y pensaste en tal situación. También te ayudará a descubrir las distorsiones y a reestructurar los pensamientos con los siguientes pasos.

  1. Nombrar la emoción
  2. Describir la situación o suceso
  3. Identificar las distorsiones
  4. Eliminar las distorsiones, reescribiendo de nuevo el pensamiento.



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