Las mejores técnicas para afrontar el estrés


¿QUÉ ES LA RESPUESTA DE ESTRÉS?


La respuesta de estrés fue descrita por Selye (1983) como una respuesta inespecífica del organismo ante la presencia de un evento desencadenante que atenta contra la homeostasis o el equilibrio del organismo. La respuesta del organismo ante el estresor sostenida en el tiempo, fue denominada por Selye síndrome general de adaptación (SGA). El SGA está formado por tres etapas diferenciadas.

En la primera etapa (reacción de alarma) se produce una fase inicial de choque ante la presencia del agente estresor. Dicha respuesta está controlada por la liberación de adrenalina y ACTH y se caracteriza por la presencia de taquicardia, y la disminución de la temperatura y la presión sanguínea. Posteriormente se produce la fase de contrachoque, que es una fase de defensa o reacción a la de choque (efecto rebote). Durante esta fase se producen síntomas opuestos a la de choque (hipertensión, hipertermia, etc.).

En la segunda etapa (de resistencia) se produce la adaptación del organismo al estresor, y la consecuente desaparición de los síntomas de la reacción de alarma. Cuando el organismo continúa expuesto al estresor o pierde la capacidad de adaptación adquirida durante la fase anterior, se produce la tercera etapa o etapa de agotamiento, en la que reaparecen los síntomas de la fase de alarma y las consecuencias severas a largo plazo para el organismo.

Por tanto puede definirse el estrés como un proceso en el que el organismo trata de adaptarse a un cambio en su entorno, por lo que para entenderlo de forma adecuada es necesario un modelo centrado en la interacción (ej., Lazarus y Folkman, 1984).

El primer elemento en el análisis del estrés son las situaciones (demandas psicosociales). Las situaciones estresantes pueden clasificarse en sucesos vitales (experiencias objetivas que amenazan las actividades normales del individuo) y sucesos menores (estrés diario). Estos sucesos menores o contrariedades incluyen situaciones tales como atascos de tráfico, inclemencias del tiempo, discusiones y problemas sociales, etc. Son sucesos de menor impacto que los sucesos vitales pero de mayor frecuencia.

El segundo elemento es la evaluación cognitiva. La evaluación o valoración cognitiva es el proceso por el que el individuo da significado (en términos de amenaza para su bienestar) a una situación. Esta valoración se divide en dos procesos: valoración primaria y valoración secundaria. En la valoración primaria el individuo determina el daño o beneficio potencial de la situación (amenaza; daño o pérdida, desafío y beneficio). En la valoración secundaria el individuo valora sus recursos de afrontamiento y las diferentes opciones de que dispone. Un último proceso tendría que ver con la reevaluación, esto es con los procesos de feedback que tienen lugar a medida que el individuo se enfrenta a la situación y observa los resultados de su conducta sobre el medio.

El tercer elemento es la respuesta del individuo al estresor (afrontamiento). El afrontamiento puede entenderse como una propiedad relativamente estable del individuo (estilo) o como un proceso. Kohlman (1993) definió cuatro estilos o modos básicos de afrontamiento:

  1. vigilante rígido, caracterizado por la tendencia a buscar información sobre el estresor de manera anticipada (se estresan principalmente por la incertidumbre);
  2. evitador rígido: tiende a prestar poca atención a las características amenazantes del estresor debido al malestar que estas generan;
  3. flexible, ante una situación de amenaza toleran la incertidumbre y la activación emocional, presentan una clara orientación al problema y un uso flexible de las estrategias de afrontamiento;
  4. inconsistente, se estresan tanto por la incertidumbre como por la activación emocional, cuando se alejan del estresor para evitar la incertidumbre aparece la activación emocional y para evitar ésta se aproximan al estresor lo que genera incertidumbre nuevamente.

Por otra parte, la concepción del afrontamiento como un proceso implica: a) que el afrontamiento es independiente del resultado y dependiente del contexto, y que por lo tanto, no existen estrategias universalmente eficaces; b) que el afrontamiento depende de la evaluación de las posibilidades de control o influencia sobre el estresor, determinando dos tipos generales de afrontamiento (orientado a la emoción y orientado al problema). En cuanto a los métodos de afrontamiento, se han clasificado estos intentos de acuerdo con tres dimensiones: a) focalización (en el problema vs. en la emoción); b) método (activo vs. evitación) y c) naturaleza de la respuesta (conductual vs. cognitiva).

Otros factores como el apoyo social, tendrían un efecto modulador sobre las reacciones o respuestas de estrés, pudiendo ocurrir estas tanto a nivel fisiológico (ej., cardiovascular, metabólica, inmunológico) como a nivel psicológico (ej., preocupación, desesperanza y negación) y motor (ej., consumo de sustancias, agresividad).

La intervención sobre el proceso y los síntomas del estrés puede considerarse en un continuo desde estrategias orientadas a la prevención de su aparición (estrategias preventivas) hasta estrategias orientadas al control o afrontamiento de las situaciones estresantes (estrategias combatidas).

La estrategia de intervención preventiva estaría constituida por los procedimientos de Inoculación del estrés, caracterizados por el aprendizaje de ciertas habilidades junto con la exposición controlada a estresores de menor intensidad. El objetivo es que la persona sea capaz de responder con las estrategias adquiridas en las situaciones reales.

Por otra parte, las estrategias orientadas al control, regulación o afrontamiento adecuado del estrés, se basan igualmente en el entrenamiento en habilidades que se evalúan como deficitarias en la persona, y a las que se les atribuye una relación funcional con los síntomas del estrés. Algunos de los repertorios o habilidades que más frecuentemente aparecen como deficitarios en personas con estrés son: habilidades de solución de problemas y toma de decisiones, habilidades interpersonales (asertividad), habilidades de control de la activación y habilidades de gestión del tiempo. Como ingrediente común en la mayoría de los programas de intervención es necesario un entrenamiento en habilidades de reestructuración cognitiva.

En general los componentes más importantes de un programa para el control del estrés son:

  1. programación de actividades gratificantes;
  2. Establecimiento de metas y gestión del tiempo;
  3. control cognitivo (reestructuración y procesos de control de la preocupación);
  4. control de la activación
  5. cambios en el estilo de vida (dieta, ejercicio, patrones de sueño).

El establecimiento de metas y objetivos es un elemento central en los programas de control de estrés. Tanto las estrategias de solución de problemas, como de reestructuración cognitiva, como de gestión del tiempo se apoyan de una manera u otra en un adecuado proceso de establecimiento de prioridades y metas. El primer paso es clarificar los valores más importantes. Tener claras nuestras prioridades tiene un efecto motivacional importante y facilita la toma de decisiones. Davis et al., (2000) proponen algunos ejercicios para establecer las prioridades:

(1) Establecer prioridades:

  • Con los ojos cerrados, respira hondo y relájate. Imagina que estás en algún lugar tranquilo donde puedes sentarte a pensar. Imagina que estás en un momento futuro muy lejano, y que has vivido una vida satisfactoria. Describe desde esa perspectiva qué es lo que más te ha gustado vivir o experimentar.
  • Ahora imagina que te han diagnosticado una enfermedad letal. El médico dice que te quedan 6 años de vida. Piensa como invertirías tu tiempo, que cosas harías, que objetivos te gustaría alcanzar y qué cosas te gustaría tener en esos últimos 6 meses.

(2) Compara las respuestas que has dado en las dos situaciones y trata de ordenar tus valores (ej., familia, seguridad económica, salud, amigos, viajar, etc.).

(3) Fija tus objetivos. Se trata de traducir tus valores en metas u objetivos específicos y alcanzables. Para establecer metas efectivas hazte las siguientes cinco preguntas:

  • ¿Es un objetivo por el que realmente estás dispuesto a invertir tiempo y esfuerzo, o no es más que un sueño en el que no te quieres esforzar?
  • ¿Es coherente con tus valores más importantes?
  • ¿Es un objetivo alcanzable?
  • ¿Está definido en positivo, como algo que hay que alcanzar, no como algo que hay que evitar?
  • ¿Están tus objetivos bien distribuidos en tus diferentes valores?, cuando esto no ocurre es probable que aparezcan reacciones de estrés. Si invertimos mucho tiempo y esfuerzo en un area, descuidando el resto, es probable que nos sintamos estresados.

(4) Equilibra tus objetivos. Piensa en un número razonable de objetivos a largo, medio y corto plazo. Busca que los objetivos a corto y medio plazo sean compatibles con tus objetivos a largo plazo.

(5) Evalúa periódicamente tus valores y objetivos, a medida que actúes para conseguirlos es posible que se produzcan cambios en tus prioridades.

(6) Prepara un plan de acción. Para que un plan de acción sea efectivo debe incluir una meta específica, una descripción precisa de los recursos que supondrá y como conseguirlos, una secuencia de acción, como evaluar los progresos, las posibles dificultades que puedes encontrarte y como hacerles frente y las recompensas que te administraras por cumplirlo. Para diseñar el plan utiliza alguna de estas dos estrategias:

  • Imagina que ya has alcanzado tu objetivo. Piensa como te sientes, que haces, etc., y ves retrocediendo en el tiempo para saber qué pasos ibas dando.
  • Escribe el objetivo y piensa un número grande de posibles formas de alcanzarlo (tormenta de ideas).

La gestión del tiempo consiste en hacer un uso eficiente de nuestros recursos, especialmente el tiempo, de forma que seamos eficaces a la hora de lograr nuestros objetivos personales. La gestión adecuada del tiempo es uno de las estrategias de afrontamiento más importante de cara a minimizar los efectos negativos del estrés (Rice, 1997; King et al., 1986). Una gestión eficaz del tiempo reduce los niveles de estrés subjetivo y permite la creación de mayores oportunidades para el ocio. La mala gestión del tiempo está asociada a problemas disposicionales como el patrón de conducta Tipo A.

Reglas para la planificación eficaz del tiempo:

(1) Construir listado de tareas pendientes. Escriba todo lo que cree que debe hacer, utilice una lista para la vida laboral y otra para la vida privada. Es una lista dinámica, cada día suprimirá algunos elementos y añadirá otros.

(2) Seleccione aquellas cosas que realmente tiene que hacer. Defina claramente los problemas u objetivos para los que surgen las tareas anotadas. Olvídese de lo inalcanzable, sea realista. Después evalúe la utilidad de cada tarea de cara a ese objetivo. Ejerza su derecho a decir NO, cuando le encomienden tareas que crea que no debe asumir.

(3) Defina los niveles de prioridad. Criterios:

  • Plazo. Los plazos pueden ser más o menos precisos y más o menos realistas. Trate de precisar los plazos vagamente establecidos y trate de negociar y ser asertivo con los no realistas.
  • Duración. Las tareas muy cortas (<1 minuto) son útiles para ocupar tiempos muertos o de espera o periodos en los que es muy probable que nos interrumpan; las tareas cortas (<5 minutos) hay que programarlas para periodos en los que es poco probable que nos interrumpan; las tareas largas (hasta 2 horas) hay que programarlas en periodos en los que sea poco probable que nos interrumpan, y además tomar las medidas necesarias para que esto no ocurra (ej., cerrar la puerta, desviar llamadas, etc.)
  • Importancia. Pregúntese “¿esta tarea me acerca a mis objetivos?, ¿qué pasa si no la hago?, ¿depende de esta tarea el trabajo de otros?, ¿la haría si tuviera que ausentarme durante un mes?”

(4) Defina el resultado esperado para cada tarea de acuerdo con los objetivos que se propuso.

(5) Planificar el día siguiente: sea realista, “voluntarista” y olvídese de las costumbres que interfieren con su planificación. Planifique periodos específicos para las distracciones (ej. llamadas de teléfono, visitas, etc.).

(6) Realice una tarea cada vez y céntrese en el aquí y ahora (no el pasado ni en el futuro) mientras que la esté realizando. Si tiene en la cabeza un número grande de tareas pendientes o aparecen otras nuevas mientras realiza la que tenía programada, anótelas en la lista.

Una de las principales barreras para la gestión eficaz del tiempo es la dilación o postergación (procrastination). Este comportamiento consiste en aplazar sistemáticamente tareas pendientes, porque se consideran difíciles o desagradables. Existen tres estrategias principales para vencer esta tendencia: a) comenzar sistemáticamente por las tareas más difíciles; b) descomponer la tarea en unidades más pequeñas y abordables; y c) utilizar el control de estímulos y evitar las distracciones que permitan poner en marcha conductas de un mayor agrado inmediato.

Otra de las barreras para una adecuada gestión del tiempo son los pensamientos inhibidores de la conducta (TIC, task inhibiting cognitions). Estos pensamientos generan emociones negativas que suelen dar lugar a comportamientos de evitación o aplazamiento y/o a la realización de conductas distractoras que en el largo plazo generan malestar y frustración. La estrategia principal para vencer estos pensamientos es reestructurarlos mediante la fórmula “si pero...”, transformando dichos pensamientos en alternativas orientadas a la tarea (TOC, Task oriented cognitions). El método TIC-TOC consiste en no detener el procedimiento nunca en un “TIC”.

Un ejemplo frecuente es el estrés laboral. Los principales desencadenantes del estrés laboral son:

  1. las condiciones laborales (sobrecarga, aburrimiento, exceso de responsabilidad, riesgo físico, horarios);
  2. estrés de rol (ambigüedad o mala definición, estereotipos, acoso);
  3. factores interpersonales (envidia, ira, etc.);
  4. progreso en la profesión (ocupar un puesto por debajo de sus posibilidades);
  5. estructura organizacional,
  6. mala conciliación familiar-laboral.

Los síntomas principales son la ansiedad, tensión muscular, confusión e irritabilidad, sentimientos de frustración, ira, resentimiento, depresión y aislamiento, insatisfacción, pérdida de concentración y de creatividad. A nivel físico pueden aparecer problemas gástricos, cutáneos, úlceras, cardiovasculares, etc. En cuanto al nivel conductual suelen aparecer conductas de aplazamiento o dilación (procrastination), deterioro del rendimiento, consumo de sustancias, conductas de riesgo, juego, deterioro de las relaciones sociales, etc. Cuando el estrés laboral se cronifica se denomina “burnout”.

Para hacer frente a estos problemas las principales estrategias son:

  1. programas de actividades gratificantes;
  2. incremento del ejercicio físico y cambio en los hábitos de alimentación;
  3. reestructuración cognitiva de pensamientos derrotistas y desesperanzados,
  4. separación clara de la vida personal y la laboral.



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