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Los pensamientos distorsionados son aquellos que nos hacen ver la realidad desde una perspectiva algo limitada y falta de realismo, en definitiva, poco lógica. Poder hacer frente a estos pensamientos nos ayuda a reducir la ansiedad, los sentimientos de depresión, la desesperación, la baja autoestima, la ira, etc.

15 tipos de pensamientos distorsionados

Los 15 tipos de pensamientos distorsionados identificados en psicología son los siguientes:

  • Filtraje: esta distorsión se llama también “visión de túnel” porque sólo se ve a parte de la situación y se obvia el resto.
  • Pensamiento polarizado: es la tendencia a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos medios.
  • Sobregeneralización: es la tendencia a sacar conclusiones generalizadas de las cosas a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia (no le gusto a este chico/a, no le gusto a nadie).
  • Interpretación del pensamiento: aparece cuando una persona interpreta el pensamiento de los demás de manera subjetiva y personal.
  • Visión catastrófica: es básicamente cuando se tiende a ver siempre el vaso medio vacío y no el medio lleno.
  • Personalización: Es la tendencia a interpretar cada experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a sí mismo.
  • Falacias de control: Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de alguien. Una persona puede verse a sí misma impotente y externamente controlada por las situaciones externas, o al revés, responsable de todo lo que ocurre a su alrededor.
  • Falacia de justicia: Se basa en la aplicación de las normas legales y sociales a los intereses particulares únicamente y no a los de los demás.
  • Razonamiento emocional: hay la creencia de que lo que la persona siente necesariamente es lo verdadero. Si la persona siente como una perdedora, entonces tiene que ser un perdedora.
  • Falacia de cambio: hay la creencia de que la felicidad depende de los actos de los demás. La esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los demás satisfagan sus necesidades. Además, las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar.
  • Etiquetas globales: es un tipo de pensamiento en el que se generaliza una o dos cualidades de algo o alguien, con lo cual la visión que se tiene del mundo es estereotipada y unidimensional.
  • Culpabilidad: puede ser que la persona se culpe a sí misma de todo lo malo que le sucede, o por el contrario que repetidamente culpe a los otros de todo.
  • Los debería: Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son precisamente los: debería de, habría de, o tendría que. Esto genera una gran autoexigencia personal y también expectativa sobre los demás, generalmente no realista.
  • Tener razón: con esta distorsión la persona se pone normalmente a la defensiva, intentando probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas y todas sus acciones adecuadas. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran.
  • La falacia de la recompensa divina: es una forma de ver el mundo en el que la persona se comporta “correctamente” en espera de una recompensa posterior superior. Se sacrifica y trabaja mientras imagina que está coleccionando “puntos” ya sean divinos o de poder universal, que podrá se algún día.

Como podemos ver, este tipo de creencias todos los hemos tenido seguramente en más de una ocasión, o conocemos a alguien que los practica de forma puntual o habitual, pero es difícil cambiar de costumbres, aunque estas nos sean claramente perjudiciales.

Por eso te explicamos a continuación algunas de las técnicas que se utilizan en psicología para superar este tipo de pensamientos.

La técnica de la aserción encubierta

Esta técnica ayuda a reducir la ansiedad emocional a través del desarrollo de dos habilidades separadas: la interrupción del pensamiento y la sustitución del pensamiento.

A la primera indicación de un pensamiento habitual que sabemos que conduce a sufrir emociones desagradables se interrumpe el pensamiento diciéndonos a nosotros mismos la palabra “Basta” o “Stop”. Entonces se llena el hueco dejado por el pensamiento interrumpido con pensamientos positivos previamente preparados que sean más realistas, asertivos y constructivos. Adquiriendo estas habilidades se capacita a una persona para enfrentarse con éxito a los pensamientos que antes conducían a altos niveles de ansiedad, depresión o cólera.

La interrupción del pensamiento actúa como un castigo o táctica distractora, reduciendo la probabilidad de que reaparezca el mismo pensamiento otra vez y creando un espacio en la cadena de pensamientos para una aserción positiva. Las emociones negativas quedan cortadas antes de que puedan surgir.

Esta técnica es útil si se padece de múltiples fobias o de una constelación de miedos de carácter general, relacionados entre sí.

Pasos a seguir

  • Identificar y valorar los pensamientos estresantes.
  • Fijar una interrupción temporal: si se utiliza un despertador se programará para cuando ya tengamos en mente el pensamiento estresante a sonar en dos minutos, durante los cuales mantendremos en la mente dicho pensamiento. En el momento en que suene la alarma, gritaremos ¡Basta! Intentaremos mantener la mente en blanco durante 30 segundos.
  • Practicar sin ayuda la interrupción del pensamiento: Lo mismo que el anterior pero sin la ayuda del despertador. Hemos de dar por concluida esta fase cuando somos capaces de gritar la palabra clave internamente.
  • Preparar las aserciones encubiertas: Seleccionar pensamientos positivos que puedan sustituir el vacío mental.
  • Practicar la aserción encubierta.
  • Usar la aserción encubierta en situaciones de la vida real: Hay que pasar de la práctica de situaciones imaginarias a las de la vida real.

La técnica de la desensibización sistemática

Con la desensibilización sistemática una persona puede aprender a enfrentarse a objetos y situaciones que le son particularmente amenazadoras. Se trata de aprender a relajarse mientras se imaginan escenas que, progresivamente, van provocando mayor ansiedad. La técnica es efectiva para combatir fobias clásicas, miedos crónicos y algunas reacciones de ansiedad interpersonal.

Los pasos son

  1. Relajar los músculos a voluntad de forma progresiva (pies, piernas, manos, brazos, abdomen, pecho, cuello, cara…)
  2. Hacer una lista con todos los temores
  3. Construir una jerarquía de escenas ansiógenas de menor a mayor intensidad de ansiedad.
  4. Progresar en la imaginación con las situaciones temidas de la jerarquía. Es importante que se practique la visualización para que la situación se viva como más real. No se pasará a una nueva situación ansiógena si no hemos logrado que la anterior situación de la jerarquía quede totalmente resuelta en cuanto a la ansiedad vivida.

La técnica de la sensibilización encubierta

Se utiliza para tratar los hábitos destructivos. Se denomina “encubierta” porque el tratamiento básico se realiza en la mente. La teoría en la que se basa la sensibilización encubierta es la siguiente: las conductas que se convierten en hábitos arraigados son aprendidos debido a que son reforzadas consistentemente por una gran cantidad de placer. Una forma de eliminar el hábito es empezar asociando la conducta habitual con algún estímulo imaginario muy desagradable. Así, el antiguo hábito deja de evocar imágenes placenteras y empieza a asociarse con algo nocivo y repulsivo.

Es efectiva en el tratamiento de ciertas adicciones, para reducir los hurtos, la compulsión al juego, a mentir, a comprar. Se ha usado con resultados variables para tratar problemas con el alcohol o el tabaco.

Pasos a seguir:

  1. Aprendizaje de la relajación progresiva.
  2. Análisis del hábito destructivo
  3. Creación de una jerarquía placentera: lista de cinco o diez escenas en las que la persona disfrute del hábito destructivo.
  4. Creación de una escena aversiva: buscar un pensamiento repulsivo o aterrador.
  5. Combinación de escenas agradables y aversivas.
  6. Alteración de la escena aversiva.
  7. Practicar la sensibilización encubierta en la vida real.

La técnica de la visualización

La visualización es una herramienta muy útil para conseguir un mayor control de la mente, las emociones y el cuerpo y para efectuar cambios deseados de la conducta. Puede usarse para aliviar la tensión muscular, eliminar el dolor y para el éxito de muchas de las técnicas cognitivas ya vistas anteriormente.

No es otra cosa que relajarse e imaginar vívidamente diferentes cosas, situaciones de la forma más real posible y con todos los detalles posibles.

Técnicas para combatir los pensamientos distorsionados
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