¿Cuántas veces hemos oído hablar de la famosa técnica de contar hasta 10 antes de dejarnos llevar por la ira? Seguro que más de uno la hemos intentado llevar a cabo con más o menos éxito. Ante una situación que nos provocaba cierta ira y con tal de evitar una escena mucho peor, muchos de nosotros nos hemos dicho «voy a contar hasta 10». Pero, ¿nos ha funcionado? ¿Dónde reside el éxito de esta técnica?
A lo largo de este artículo, por un lado, indagaremos en una investigación que se llevó a cabo en la Universidad de Nueva York sobre qué variables influyen en el éxito de contar hasta 10. Y, por otro, se profundizará en cómo mejorar esta práctica para que sea lo más efectiva posible. ¿Preparados? ¡Pues empecemos!
Depende de las consecuencias
Un estudio realizado por Osgood y Muraven, de la Universidad de Nueva York, y publicado en 2015 en el artículo Self-Control Depletion Does Not Diminish Attitudes AboutBeing Prosocial But Does Diminish Prosocial Behaviors, investigaron sobre esta técnica. Los hallazgos que encontraron fueron un tanto sorprendentes. Al parecer contar hasta 10 puede ayudar a que controlemos nuestra ira cuando podemos tener consecuencias negativas hacia nosotros. Por ejemplo, si un jefe nos critica por algo que no hemos hecho, contar 10 segundos nos puede ayudar a calmarnos si sabemos que nos jugamos un despido al enfrentarnos a nuestro jefe.
Sin embargo, si las consecuencias negativas no existen, es decir, si supiéramos que descargar nuestra rabia no nos traerá ningún tipo de represalia, contar hasta 10 no solo puede no calmarnos, sino agravar nuestra reacción y que sea más intensa. Los 10 segundos se convierten en un tiempo en el que la ira se va cultivando y nos bombardeamos con menajes de rabia que no hacen más y más que acumularse y al final acabamos estallando.
¿Se puede entrenar?
A pesar de ello, contar hasta 10 puede ser una técnica eficaz. Eso sí, requerirá de un poco de entreno por nuestra parte. El trasfondo de la técnica es dejar un margen de tiempo para que la emoción de ira, rabia o enfado disminuya y no explotemos. Sin embargo, no basta con contar hasta 10, depende del autocontrol que tengamos sobre nosotros mismos. Quizá algunas personas tengan más autocontrol y al empezar el conteo se relajen, pero otros, aunque cuenten hasta 100, seguirán rabiosos.
¿Cómo entrenar la técnica?
Como cualquier otra habilidad, para que contar hasta 10 sea efectivo deberemos integrar una serie de instrucciones y entrenarlas. Incluso, es importante destacar, que algunos necesitarán contar hasta 20 en lugar de 10. En este sentido, se deja un margen de libertad para que cada uno establezca su número, quizá el 12, el 15 o el 21. Pero, ¿cómo empezar a trabajar esta técnica que nos puede liberar de situaciones de las que después podemos arrepentirnos?
Atención plena para contar hasta 10
En primer lugar, vamos a comenzar con la técnica del mindfulness de una forma sencilla. Llevamos la atención al abdomen y con cada ciclo de respiración (inspiración-aspiración) contaremos uno y así hasta diez. Nos daremos cuenta, que aunque solo sea hasta diez, cuando vayamos por el cuatro, posiblemente nos hayamos perdido. Esto es señal de que no estamos acostumbrados a controlar nuestra mente y que es ella la que nos controla a nosotros. Por ello, cuando vivimos una situación adversa, la mente toma el control sobre nosotros y entramos en ira.
El objetivo es que podamos completar el ciclo hasta 10 y repetirlo varias veces sin perder la atención. Entre ciclo y ciclo podemos descansar unos segundos la atención y volver a empezar. Si queremos mejorar nuestra práctica e ir más allá, cuando seamos capaces de hacerlo hasta 10 podemos aumentar a 21. El objetivo de esta técnica es que seamos capaces de controlar nuestra atención para controlar nuestra mente. Y, por otro lado, entrenarnos en respiración, ya que se trata de un factor clave en la relajación del sistema nervioso central.
Revivir situaciones
En segundo lugar, cuando ya seamos capaces de controlar nuestra atención, pasaremos a revivir situaciones que todavía nos sigan causando ira. ¿Quién no recuerda de vez en cuando algún momento o alguna situación o persona que nos enfada? Así pues, traeremos esa situación o persona a nuestra mente y dejaremos, sin forzar, que nuestra emoción de ira empiece a activarse. Si la emoción de ira no se activa, no hay que forzarlo, ya que puede ser señal de que hemos superado ese momento.
Por otro lado, si la situación nos sigue ofuscando, en cuanto notemos que la rabia empieza a apoderarse de nosotros empezaremos a respirar y a contar hasta 10 o 21 (o el número que mejor que adapte a nosotros). Un aspecto fundamental es centrar toda la atención en la respiración, de este modo, dejamos de atender el estímulo que nos activa y al mismo tiempo la respiración nos relaja.
Situación in situ
En tercer lugar, aprovecharemos todas aquellas situaciones que nos creen cierto estado de ira para practicar. A mucha gente le crea cierto nerviosismo esperar una cola en el supermercado, o en un atasco, etc. También hay situaciones como no encontrar algo que estamos buscando o que el plato que estábamos cocinando no salga como queremos. De este modo, cuando vivamos situaciones que nos resultan un poco desagradables comenzaremos nuestro proceso de respiración y a contar hasta 10.
Todo ello tiene como objetivo entrenarnos para cuando tengamos que afrontar situaciones adversas más extremas o desagradables. De este modo, al aprovechar cualquier situación del día a día, estaremos haciendo de nuestra vida un constante aprendizaje que, sin duda, nos ayudará a relacionarnos con los eventos externos de un modo más saludable.
¿Qué hay detrás de esta técnica?
Uno de los objetivos de la técnica de contar hasta 10 es desactivar el sistema nervioso simpático (SNS) y activar el sistema nervioso parasimpático (SNP). El SNS se encarga de activarnos en situaciones ante las que tenemos que huir o defendernos y el SNP se activa cuando la situación acaba. Por ejemplo, si vemos una sombra en la oscuridad podemos activarnos al pensar que es un ladrón (se activa el SNS) pero después nos damos cuenta que era un gato y nos relajamos (se desactiva el SNS y se activa el SNP).
Pero no solo eso, sino también al cambiar el foco de atención y relajarlos, dejaremos de dar importancia al estímulo que nos activa. De esta forma, tomaremos distancia de la situación o la persona y gradualmente nos iremos alejando del estímulo y ganaremos la libertad de no dejarnos llevar por la rabia.
Conclusión
Como hemos podido ver a lo largo del artículo, contar hasta 10 puede ser eficaz, pero no así porque sí, sino tras un entrenamiento. Es llamativo observar como a nivel físico sí nos cuidamos para no caer enfermos, para reforzar nuestros músculos, etc. Pero a nivel interior solo trabajamos cuando nos encontramos ante una situación adversa. Es por ello tan importante trabajar nuestra inteligencia emocional y aprender a controlar la mente en lugar de que ella nos controle a nosotros.
Rerefencias
Osgood, J. y Muraven, M. (2015). Self-Control Depletion Does Not Diminish Attitudes AboutBeing Prosocial But Does Diminish Prosocial Behaviors. Basic and applied social psychology, (37), 68-80.
