La relajación está asociada a sentimientos de paz, energía, autoaceptación y mejora de la felicidad. Su función es reducir los síntomas físicos relacionados con el estrés  y la ansiedad, pretende ayudarnos a sentirnos menos preocupados acerca del pasado y el futuro, además de enseñarnos a disfrutar mejor del tiempo presente.

Cuando sabemos relajarnos eficazmente podemos liberarnos de preocupaciones compulsivas, autocríticas y pensamientos negativos, nos ayuda a incrementar nuestra concentración, y además mejora el sueño.

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Qué es la relajación progresiva de Jacobson

La relajación progresiva de Jacobson es un tipo de relajación que se centra en la relajación de la musculatura esquelético motora. Y se basa fundamentalmente en suprimir la tensión en diversas partes del cuerpo a través de una serie de ejercicios en el sentido tensión – relajación. Como objetivo tendremos el conseguir una tranquilidad a niveles mental y corporal.

Etapas de la técnica de relajación progresiva de Jacobson

  • Aprendizaje de la percepción diferenciada tensión – relajación de cada unos de los músculos en sí o de los grupos musculares propiamente dichos y la relajación progresiva de todo el cuerpo entero.
  • Aprendizaje de la relajación diferencial, es decir una contracción muscular mínima necesaria para llevar a cabo un acto y un mantenimiento de la relajación de los músculos que no participan en la acción.
  • Aplicación a momentos determinados, es decir aprendizaje de afrontación de algunas situaciones que a veces nos producen tensiones musculares utilizando dicha técnica como prevención para ello.

La finalidad de la técnica de relajación que nos ocupa, pero reseñar que Jacobson descubrió que tensando y relajando los músculos una persona podía eliminar con esa sensación tensiones, por eso decimos que usamos tensión – relajación.

Ejemplo relajación progresiva de Jacobson

Os presentamos a continuación una serie de ejercicios prácticos que puedes llevar a cabo en tu casa para relajarte. también te dejamos un vídeo más a bajo para que te sirva de guía en tu relajación.

Las primeras veces que pongas en práctica este método, es muy probable que no consigas relajarte completamente, ya que para conseguirlo requiere de un cierto entrenamiento a través de una práctica regular. Si lo haces así, conseguirás aliviar eficazmente la ansiedad y el estrés en cuanto lo necesites.

La relajación que te proponemos es progresiva y emplea ejercicios de inducción de sensaciones en una serie de músculos para conseguir la relajación completa. A continuación debes buscar un lugar tranquilo donde tenderte o sentarte de la forma que te resulte más placentera posible. Puede ser una cama, un sillón o un diván. Es imprescindible que el cuerpo te quede completamente cómodo.

  • Estás confortablemente reclinado, con los ojos cerrados, todo tu cuerpo descansa cómodamente. Déjate llevar unos instantes por esta agradable sensación. Disfruta de ella.
  • Ahora focaliza tu atención en tu mano derecha. Concéntrate en los músculos, puedes ver con claridad todas tus fibras. Fíjate en lo relajados que están quedando, muy sueltos, muy calmados… continúa concentrándote en estas sensaciones mientras sientes como tu mano derecha va quedando más y más relajada, más y más suelta.
  • Esta relajación se extiende por todo tu brazo derecho, sube hasta tu hombro y por tu cara. Empiezas a notar un calor suave. Deja que el sentimiento te invada, deja que los músculos se vuelvan cada vez más y más cálidos.
  • Ahora focaliza tu atención en tu mano izquierda. Concéntrate en los músculos, puedes ver con claridad todas tus fibras. Fíjate en lo relajados que están quedando, muy sueltos, muy calmados… continúa concentrándote en estas sensaciones mientras sientes como tu mano derecha va quedando más y más relajada, más y más suelta.
  • Esta relajación se extiende por todo tu brazo izquierdo, sube hasta tu hombro y por tu cara. Empiezas a notar un calor suave. Deja que el sentimiento te invada, deja que los músculos se vuelvan cada vez más y más cálidos.
  • Fíjate ahora en tu pie derecho, presta atención a las fibras de sus músculos, están muy sueltos, distendidos, sin presión. Tu pie derecho está cada vez más calmado, relajado y está caliente.
  • Notas un calor agradable y suave que sube desde el pie, pasa por tu pierna derecha y llega hasta la cadera. Es una sensación de bienestar, deja que te invada esta agradable sensación… notas como tu pie y tu pierna están cada vez más sueltos y relajados.
  • Fíjate ahora en tu pie izquierdo, presta atención a las fibras de sus músculos, están muy sueltos, distendidos, sin presión. Tu pie derecho está cada vez más calmado, relajado y está caliente.
  • Notas un calor agradable y suave que sube desde el pie, pasa por tu pierna izquierda y llega hasta la cadera. Es una sensación de bienestar, deja que te invada esta agradable sensación… notas como tu pie y tu pierna están cada vez más sueltos y relajados.

Ahora siéntete completamente relajado, flojo, ligero, como si tu cuerpo estuviera completamente blando y a la vez calmado. Te encuentras sereno.

CD’s relajación Jacobson y Herbert Benson aquí

Vídeo Relajación guiada:

Relajación progresiva de Jacobson
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