hombre meditando
Estrés y Mindfulness

Qué es el Mindfulness o atención plena

Mindfulness es prestar atención de manera intencional al momento presente, desde una actitud de aceptación, curiosidad y no juicio”. Jon Kabat Zinn

La atención plena o Mindfulness es la práctica budista milenaria de mantener la atención, sin hacer valoraciones de la experiencia, vivirla tal y como es, en el momento presente, sin juzgarla, ni evaluarla y sin reaccionar.

Es experimentar el momento presente con todos nuestros sentidos y capacidades, sin otro propósito ni objetivo.

La consciencia plena o Mindfulness es la energía de estar consciente y despierto en el presente. Es la práctica continua de tocar la vida profundamente en cada momento. La práctica de la consciencia plena no requiere que vayamos a ningún lugar diferente. Podemos practicar la consciencia plena en nuestra habitación o en nuestro desplazamiento de un lugar a otro. Podemos seguir haciendo las mismas cosas que hacemos siempre, andar, sentarse, trabajar, comer, hablar, con la diferencia de que las hacemos siendo conscientes de lo que estamos haciendo.

El estrés como reacción biológica

El estrés es un desarrollo evolutivo de miles de años, para la supervivencia ante los peligros, que hace disparar todas las alarmas, poniendo en marcha todo un sistema, desencadenando miedo, coordinado por la adrenalina, que es una hormona que activa varios dispositivos corporales simultáneamente. Se activa el sistema nervioso para poner en marcha el mecanismo de huida, los músculos para correr se tensan y el corazón late con fuerza, la presión arterial sube bombeando la sangre con fuerza, la respiración se acelera y se agita para oxigenar mejor; la digestión se interrumpe, para enviar la sangre usada por el sistema digestivo a los músculos, la piel se tensa para evitar hemorragias por posibles heridas, el sistema inmune se desplaza a la periferia para vigilar entradas de gérmenes.

Al ceder el peligro el cuerpo se relaja, pero si se vuelve a activar el peligro, se vuelve a activar el mecanismo, pero ahora con otra emoción, la rabia, que envía sangre a la cabeza, fuerza en los brazos y gritos, para en lugar de huir, luchar.

Una vez pasado todo al relajarse la adrenalina da paso al cortisol, que coordina la segunda fase (fase de resistencia). El sistema nervioso activa el sueño para recuperar el cuerpo, el cortisol activará el consumo de grasa almacenada.

El componente mental del estrés

La autoconciencia y la capacidad de pensar afecta a los niveles de estrés, esto provoca que por ejemplo el estrés postraumático, que puede durar meses o años, pues la mente lo alimenta.

El estrés también se activa con las demandas de tipo psicosocial, como por ejemplo un despido, un divorcio, pérdidas financieras, presión por cumplir objetivos, etc. La mente lo percibe como un peligro real activando el mecanismo del estrés, pero no hay donde huir o con quien luchas; Los peligros mentales son más persistentes provocando desgaste y ocasionando problemas de sueño, tensión muscular, dolor de espalda y de cabeza, úlceras, etc.

Se vuelve crónico a base de repetirse, se desencadena por rabia o miedo, pero cuando no se resuelve aparece la tristeza que acaba por pasar a depresión. El miedo crónico se identifica por ansiedad, fobia pudiendo dar ataques de pánico, y la rabia crónica provoca agresividad y violencia.

El estrés y el sufrimiento

En el estrés cuerpo y mente se mezclan creando sufrimiento y este más estrés. Las emociones se convierten en impulsos nerviosos y los niveles de ciertas hormonas alteran el equilibrio del organismo, ocasionando patrones de comportamiento.

El estrés puedes ser ocasionado también por el aburrimiento, pero tiene sus ventajas, puede sacarnos de situaciones vitales, ayuda a mejorar el rendimiento dando un plus de atención y energía, pero solo hasta un nivel luego ya no hay rendimiento.

mujer estresada

El control del estrés implica planteamiento mecanicista siendo artificial, no es posible controlarse, si reprimirse no liberando de la alteración fisiológica, pero si es posible regularse reconduciendo por medio de mecanismos de retroalimentación (feedback) evaluando situaciones y corrigiendo las acciones. Estas estrategias de afrontamiento del estrés son esfuerzos de regulación.

  • El estrés genera sufrimiento y viceversa, se puede medir el malestar psicológico pero no el sufrimiento.
  • El sufrimiento considera la integridad de la persona y el dolor la parte física, si es psicológico o emocional es por una incidencia relacional.
  • El sufrimiento depende de cómo se afrontan las situaciones, según Buda “El dolor es obligatorio; el sufrimiento es opcional”. La conciencia plena es la herramienta clave.

La conciencia plena y la reducción del estrés

Como ya hemos dicho, la conciencia plena consiste en prestar atención de forma particular, con intención, al momento presente y sin juzgar.

  1. La atención: Habilidad que hay que entrenar, orientándola con lo que ocurre, con las sensaciones corporales, sonidos, olores, emociones, sensaciones, lo que experimenta el cuerpo-mente.
  2. El momento presente: Es donde se vive la vida, cuando se piensa en otra cosa la mente escapa del aquí y ahora.
  3. No juzgar: Aceptar el momento tal y como es, no como queremos que sea.

Los contenidos de la conciencia se clasifican en 3 grupos:

  1. Pensamientos: Idea, recuerdos o fantasías.
  2. Sensaciones corporales: Cualquiera de los sentidos.
  3. Emociones: Nos hacen sentirnos de una manera determinada y condicionando el comportamiento.

La meditación contra el estrés

Recientes investigaciones sobre los efectos de mindfulness (o meditación de la atención plena) descubren que es un aliado importante en la educación emocional. Se entrena la autoconsciencia corporal y emocional, se entrena la autorregulación emocional. Ayuda a la reducción del estrés y mejora de la empatía. De ahí su uso terapéutico.

Thich Nhat Hanh compara el proceso de manejo emocional con la madre que consuela al niño que llora. La madre es uno mismo y el niño es la emoción que sentimos. La madre entiende al niño, acepta lo que le pasa y lo consuela dándole su cariño. Así en este símil encontramos tres elementos fundamentales en la atención plena: la consciencia, la aceptación y el cariño o autocompasión.

Las mejores 100 frases sobre Mindfulness

Lo que propone mindfulness es estar presentes en las emociones, que implica que somos conscientes de la emoción, pero mantenemos la distancia, sin dejarnos arrastrar, no nos identificamos con ella.

Otra habilidad es la paciencia amorosa. Este es el aspecto afectivo de la práctica, nos tratamos con cariño, comprensión, paciencia. Esto contrarresta la autocrítica, los juicios, etc. Lo cual alivia el sufrimiento emocional.

mujer meditando playa

¿Cómo meditar con Mindfulness?

Meditar significa ser consciente de lo que ocurre en nuestro cuerpo, sentimientos y mente, y lo que ocurre en el mundo. Si nos afincamos en el presente, podemos ver las bellezas y maravillas que tenemos delante de los ojos: el sol que asciende en el cielo, un niño recién nacido. Nos basta darnos cuenta de lo que está enfrente nuestro para ser muy felices.” Thich Nhat Hanh:

Ésta es la meditación a través de la cual Buda se iluminó. Significa “mirar”, “observar”, “ver”.

Hay tres pasos en la observación:

1. El primer paso en la meditación es observar los actos del cuerpo

Este paso se pone en práctica a través de la respiración y la postura corporal.

2. El segundo paso es observar la mente

Ahora puedes moverte en un mundo más sutil: observa tus pensamientos.

Si has sido capaz y has logrado observar el cuerpo no va a haber ninguna dificultad.

Los pensamientos son ondas sutiles, ondas electrónicas, ondas de radio, pero son tan materiales como tu cuerpo. No son visibles, como tampoco el aire es visible, pero el aire es tan material como las piedras. Así también son tus pensamientos, materiales pero invisibles.

Este es el segundo paso, el paso medio. Te estás moviendo hacia la invisibilidad, pero todavía es material, observa tus pensamientos. La única condición es no juzgar. No juzgues, pues en el momento en que empieces a hacer juicios te olvidarás de observar.

No hay antagonismo en contra de hacer juicios. La razón por la que no hay que juzgar es porque en el momento en que empiezas a juzgar, dejas de observar, empiezas a pensar y te involucras en tus pensamientos.

No te conviertas en un participante, ya sea para adular, o para valorar, o para condenar. No debes de adoptar ninguna actitud respecto a lo que está pasando en tu mente.

Hemos de observar los pensamientos como si fueran nubes pasando por el cielo. Sin hacer ningún juicio sobre ellas. Las nubes no son ni malas ni buenas, simplemente son nubes.

Lo mismo ocurre con los pensamientos, son sólo una pequeña onda pasando por tu mente.

Observa sin enjuiciar y te encontrarás con una gran sorpresa. A medida que tu observación se va asentando, los pensamientos vendrán en menor número. La proporción es exactamente la misma: si estás al cincuenta por ciento de tu capacidad de observación, el cincuenta por ciento de tus pensamientos desaparecerá. Si estás al sesenta por ciento, entonces, sólo el cuarenta por ciento de tus pensamientos estará ahí. Cuando eres el noventa y nueve por ciento, puro observador, sólo de vez en cuando habrá un pensamiento solitario, un uno por ciento, pasando por tu mente. El tráfico habrá desaparecido.

De los pensamientos debes moverte a experiencias más sutiles: emociones, sentimientos, estados de ánimo; de la mente al corazón, con la misma condición: sin juzgar, sólo observando. Y la sorpresa será que la mayoría de las emociones, sentimientos y estados de ánimo te poseen.

Cuando estás triste, estás poseído por la tristeza. Cuando estás enfadado, no es algo parcial, te llenas de furia; cada fibra de tu ser está palpitando con furia.

3. El tercer paso es observar el corazón

Mirando el corazón, la experiencia será que ahora nada te posee. La tristeza viene y se va, tú no te pones triste. La felicidad viene y se va, tú no te vuelves feliz tampoco. Todo aquello que se mueve en las profundas capas de tu corazón, no te afecta a ti para nada.

Por primera vez empiezas a probar algo de lo que es ser un Maestro. Ya no eres más un esclavo, al cual se puede empujar y tirar de aquí y de allá, al que cualquier emoción y cualquier sentimiento, al que cualquiera puede molestar por cualquier trivialidad.

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El Mindfulness para evitar los efectos del estrés
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