mujer ansiedad sentada
Desensibilización sistemática

La técnica de la desensibilización sistemática ha sido elaborada para aprender poco a poco a enfrentarse a objetos y situaciones angustiantes, estresantes y amenazadoras.

Se puede practicar después de haber dominado alguna técnica de relajación, pues son un buen complemento en estos casos.

En qué consiste la desensibilización sistemática

Se visualizan escenas que van generando ansiedad, de menor a mayor nivel. Mientras se hace, debemos visualizarlas como algo positivo, hasta lograr que no nos provoque angustia. Esto es especialmente útil para combatir la ansiedad anticipatoria y social. También para miedos diversos como la soledad, el rechazo y la timidez.

Las cuatro etapas del aprendizaje

El dominio de la desensibilización sistemática se realiza en cuatro etapas de aprendizaje:

  1. Relajación. Es preciso saber relajar el cuerpo a voluntad.
  2. Hacer una lista de temores o pensamientos negativos ansiógenos.
  3. Construir una lista de situaciones angustiantes, desde las más leves hasta las más perturbadoras (una lista jerárquica).
  4. Hacer una visualización progresiva, para reducir la ansiedad, el estrés, la timidez, etc.

Lista jerárquica de situaciones angustiantes

Si tienes varios problemas angustiantes, elije uno solo para empezar. A conseguir tu objetivo. Sólo en el caso de que varias situaciones muy ansiógenas tengan que ver con un mismo problema de base, podrás agruparlos.

  1. Elije 20 posibles situaciones que se puedan dar con aquello que temes, y reconstrúyelas en tu mente.
  2. Escríbelas por orden, según el grado de ansiedad que éstas te produzcan. Y puntúalas de 5 a 100, en el 100 es el máximo temor y 5 no hay temor.

Caso de ejemplo: El miedo a volar

  • Escribe 20 escenas relacionadas con aviones que te produzcan ansiedad o temor. Puntúalas empezando por el número 5 e incrementa el valor de cinco en cinco hasta el 100, por orden creciente.
  • Escribe las escenas intermedias, incrementando 5 puntos cada vez.
  • Repasa las escenas y si hace falta cámbialas hasta que te sientas conforme con el sentido jerárquico. La secuencia debe tener sentido para ti.

Ítem escenas y causas del miedo a volar

Ejemplo lista escenas ansiógenas con aviones

  1. Ver aterrizar o despegar un avión en el aeropuerto. 5 puntos
  2. Sentir el ruido de un avión cuando despega. 10
  3. Ver una película en la que hay un accidente de avión. 15
  4. Ver un noticiero de TV con escenas de un accidente aéreo. 20
  5. Recibir la noticia que por trabajo debo viajar en avión. 25
  6. Tomar la decisión con respecto a la aerolínea que vas a elegir. 30
  7. Hacer la reserva del vuelo. 35
  8. Hacer las maletas para viajar. 40
  9. Tomar el taxi con rumbo al aeropuerto. 45
  10. Facturar el equipaje. 50
  11. Despedirse de la familia y entrar en el preembarque. 55
  12. Escuchar por el altavoz que el vuelo se demora por “razones técnicas”. 60
  13. Subir al avión y buscar el asiento. 65
  14. El despegue del avión. 70
  15. Entrar en zonas de turbulencias durante el vuelo. 75
  16. El piloto avisa por el altavoz que hay congestión en el aeropuerto y que por lo tanto tendrá que sobrevolar la ciudad durante otros 30 minutos. 80
  17. En el momento del aterrizaje el cielo está cerrado y no se puede ver la pista. 85
  18. Cuando el avión está a punto de aterrizar, un bebé se pone a llorar. 90
  19. El compañero de asiento se pone a hablar del último accidente. 95
  20. Momento en que el avión toca la pista. 100

mujer ansiedad

Qué hacer después de tener la lista

Tras elaborar tu lista con las 20 situaciones elegidas en orden de ansiedad, siéntate en un lugar donde puedas relajarte completamente y no tengas interrupciones. Intenta relajarte lo mejor que puedas respirando profundamente o utilizando alguna de las técnicas de relajación que tenemos.

Cierra los ojos, sin apretar los párpados, respira normalmente y visualiza la pantalla de tu televisor, imagínate que en tu mano tienes el control del mando a distancia, con todos sus botones a tu disposición. Piensa que podrás usarlo mentalmente.

Proyecta una imagen en la pantalla que sea muy agradable, es mejor su tú también te ves en ella. No dejes de mantener tu estado de relajación y placer.

Ahora haz zapping y proyecta o visualiza en la pantalla la primera escena ansiógena que hayas apuntado de tu lista. Si sientes que te angustias, sácala con tu mando y visualiza una escena agradable en tu televisión.

Cuando vuelvas a estar relajado y se haya normalizado tu respiración, intenta visualizar nuevamente esa primera escena. Repite el procedimiento tantas veces como sea necesario, hasta que puedas proyectarla y comprobar que el visualizarla no te produce ninguna ansiedad.

Mantente relajado, pasa otra vez a la escena agradable y cuando estés listo proyecta la segunda escena ansiógena. Mantén la relajación y si sientes que te angustias, repite el paso anterior, regresa a tu escena agradable tantas veces como sea necesario.

No te propongas avanzar todas las situaciones en un día ni en dos, haz sólo las que puedas hacer sin cansarte. No importa el tiempo que te lleve, siempre y cuando vayas avanzando y al final seas capaz de ver tus 20 escenas sin angustia y sin perder tu estado de relajación.

Cada vez que vayas a empezar el proceso, proyecta al empezar las escenas que ya has dominado en las sesiones anteriores y continúa el procedimiento. Mantén siempre el estado de relajación que ya habías logrado. Va a llegar un momento en el que puedas visualizar tus 20 escenas sin sentir angustia. Y siempre que aparezca tensión o ansiedad recuerda volver a tu escena tranquilizante. Sólo cuando hayas conseguido tu objetivo, podrás ponerte a comenzar otro tema, si lo hay.

La desensibilización sistemática con visualización paso a paso
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    creo ni Beck lo dirìa.Uno puede tener una sensaciòn,por un dolor de espalda,y
    DESPUES,lo procesa cognitivamente.En la Psiquis,los 3 estados:Pensamiento-Emo-
    ciòn-Sensaciòn se interrelacionan,pudiendo hacer un cìrculo vicioso o virtuoso,y
    DESDE CUALQUIERA DE ESTOS 3 ESTADOS SE PUEDE INICIAR EL CAMBIO,NO
    SOLO DESDE LOS PENSAMIENTOS.Es mi opiniòn y de muchos autores.