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El ser humano tiene unas necesidades básicas, las cuales cuando son satisfechas permiten que podamos desarrollar todas nuestras actividades diarias; dentro de las cuales encontramos: alimentación, respiración, sexo, salud y descanso. Dentro de esta última encontramos algo de lo que muchos hablan y no todos conocen, la higiene del sueño.

A continuación hablaremos a profundidad sobre qué es la higiene del sueño y qué podemos hacer para promoverla, y de este modo mejorar nuestra salud física y mental.



¿Qué es la Higiene del Sueño?

Inicialmente cabe resaltar que el sueño es algo fundamental para que una persona tenga un adecuado y óptimo desempeño en su vida cotidiana, por esta razón se debe promover que sea un sueño de calidad, es decir, reparador y favorable para nuestra salud.

Teniendo esto en cuenta, la higiene del sueño hace referencia a todo el conjunto de factores ya sean conductuales, ambientales que están inmediatamente antes del momento de dormir y que pueden ejercer cierta influencia en el mismo.

Por ejemplo: ruido, iluminación, posición al dormir, entre otros. Esto permitirá que a través de ciertas recomendaciones se mejore el hábito del sueño, convirtiendolo en una actividad reparadora del organismo, que prevenga trastornos del sueño.

Tristemente hoy en día por factores distractores como el televisor o el smartphone el sueño se ve seriamente afectado, tanto que la OMS (Organización Mundial de la Salud) expresa que trastornos como el insomnio están en aumento en personas de diferentes edades. De allí radica la importancia de consultar con un especialista cuando esta necesidad básica del sueño se vea afectada. Por lo tanto, a continuación hablaremos sobre algunos tips o recomendaciones útiles y sencillos de seguir para promover higiene del sueño.

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5 Tips para mejorar la higiene del sueño

Identifica que te está pasando…

Nadie te conoce mejor que tu mismo, entonces cuando comiences a tener problemas para dormir es fundamental que hagas un análisis exhaustivo sobre que esta pasando: es producto de un tratamiento farmacológico y/o enfermedad, por exceso de estrés, etc.

Antes de dormir…

Existen ciertos factores del ambiente que debes preparar antes de dormir, de forma que a nivel interno y externo todo este dispuesto para que se facilite el descanso. Estos son: No usar ningún aparato tecnólogico (tablet, celular, pórtatil) justo antes de dormir porque esto causa que el cerebro  siga en actividad, evita en consumo de sustancias como café, alcohol y tabaco (mínimo 3 horas antes), ten tu última comida del día dos horas antes, mantén un espacio libre de luz y ruido (hasta donde sea posible), ponte ropa cómoda (pijama o ropa que sea suelta) y después de comer lávate los dientes. Todo esto prepara tanto física como psicológicamente a una persona para el momento de dormir.

Cuidado con las siestas…

Lo recomendable es evitar hacer siestas, pero si en algún momento del día te sientes cansado haz una siesta no mayor a 30 minutos, de forma que no afecte la conciliación del sueño en horas de la noche. Aquí hay que hacer una aclaración, preferiblemente que la realices después de comer pero no tan tarde, es decir, si acabas de comer (o almorzar como dicen en algunos países) puedes hacerla sin problema, pero si ya son las 6 de la tarde mejor espera hasta la noche para poder dormir.

Realiza actividad física…

La cantidad de días que hagas ejercicio depende de ti, mínimo una hora. Preferiblemente en horas de la mañana, si es al finalizar el día que sea mínimo 3 horas antes de dormir (esto faclitará que puedas dormir debido al cansancio físico por el ejercicio), esto permitirá que adquieras buen higiene del sueño.

Ten horarios fijos…

Tanto para levantarte como para acostarte es importante tener una rutina establecida, es decir, establecer de acuerdo a tus actividades (laborales o en fines de semana) de forma que la cantidad de horas de sueño al día sean mínimo 6 y máximo 8 horas. Existen personas que dicen que duermen 3 horas, 12 horas y quedan bien; no es cuestión de capricho, sino que algunos estudios han evidenciado que 6-8 horas de sueño al día es la cantidad necesaria para que sea un sueño reparador tanto física como mentalmente. Tener esto claro podrá evitarnos serios problemas de salud a mediano o largo plazo.

En conclusión…

Es importante que promovamos hábitos sanos de higiene del sueño, recordemos que el descanso se evidencia en cómo realizamos las actividades tanto sencillas como complejas, independientemente si eres niño o un adulto todos necesitamos dormir y hacerlo bien. Recordemos que….. ¡la idea es prevenir y no tener que lamentar!

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Bibliografía

Higiene del sueño: qué es y cómo fomentarla
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