Procrastinar

La procastinación es una de las enfermedades más comunes y mortales, y su efecto nefasto sobre el éxito y la felicidad es muy grande. Wayne Dyer (Psicólogo)

La procrastinación es tomar la decisión de no hacer algo a pesar de que sabes que a largo plazo será peor. Tim Pychyl (Psicólogo)

  • Mario, necesita hacer su tesis y piensa y piensa y piensa y busca y busca y busca, pero no sabe ¿qué busca y qué piensa?, después le agarra la culpa por no avanzar y mejor vuelve a dejar todo para mañana.
  • Luisa, quiere enfrentar a su familia y tener el estatus intelectual logrado con sus compañeros de la escuela, en cuanto a ser reconocida como una mujer emprendedora e inteligente, pero por más que se esfuerza en querer convencer a su familia de la persona que es ahora, siempre pasa algo y no puede platicarlo con ellos porque no ha encontrado el momento adecuado, incluso en lo más interno le miedo hacerlo porque sabe que no le creerán.
  • Lety, quiere limpiar su armario. Sus zapatos no están acomodados como a ella le gusta, cada vez que se viste y lo abre piensa lo mismo: “voy a limpiar y a acomodar todo”. Han pasado dos años y aún piensa que de un momento a otro podrá hacerlo.
  • Bety, espera despertar un día y ver todos los quehaceres de su casa ya hechos, casi por arte de magia. Esto no sucede y sigue esperando.
  • Richard, se siente incómodo con sus camisas, ahora le quedan muy justas y piensa, es tiempo de ponerse a dieta, pero siempre se le atraviesa una fecha importante y un platillo delicioso en su camino. Su mejor solución ha sido hasta el momento, comprarse ropa una talla más grande, pues no baja de peso.
  • Roberto, necesita entregar su proyecto de trabajo. Muy animoso empieza la búsqueda de su tema en la red, pero escucha una canción de los Beatles y decide que se dará un poco de tiempo no solo para escucharla, sino también para conocer la traducción de la misma. Ve un anuncio de un documental interesante sobre los hoyos negros y al final del día se da cuenta del tiempo perdido y nuevamente su tema principal se le fue de las manos.
  • A Lupita, sus amigos le dicen “Sindi”, ella pensó que era de cariño, pero se enteró de su sobrenombre una vez que les comentó sus sueños: viajar, poner un negocio, comprar un carro, estudiar idiomas, hacer ejercicio, dejar de fumar, tener una dieta balanceada y debido a no lograr ninguno, el apodo de “Sindi”, es porque entre ellos se comentan: Te pareces a Lupita, la chica “Sindi” Sin dirección en su vida.

La procrastinación

¿Conoces a alguien así? Lo común en todos estos personajes, incluyéndote amigo lector, es el hábito de dejar para mañana sus actividades, evadirlas, ocultarlas, dejarlas guardadas para otro momento, no enfrentarlas, es decir: postergarlas (procastinarlas), con las consecuencias indeseables y la incomodidad de haberlas dejado pendientes. Hacer esto, produce: culpa, miedo, estrés, malestar, incomodidad, inseguridad, remordimiento, angustia y ansiedad. Al no concluir las tareas propuestas se vuelve a repetir el mismo ciclo (hábito), es como la serpiente que se muerde la cola.

Las consecuencias asociadas a nuestras acciones determinan nuestra conducta futura (Cubeiro, 2014). Tim Pychlyl, uno de los mayores expertos en el tema de la procastinación a nivel mundial dice que: en la actualidad “es el problema más grave en la educación y afecta las calificaciones, la salud mental y física y aumenta el índice de abandono escolar” (Pickles , 2017).

No enfrentar cosas nuevas es una forma de autoprotección para no salir de lo familiar, de la zona de confort.

Esta es la zona metafórica en la que estás cuando te mueves en un entorno que dominas, en ella las cosas te resultan conocidas y cómodas, sean estas agradables o no. Por ejemplo, estar atascado todos los días en el tráfico es estar dentro de tu zona de confort, porque es lo que conoces. Qué tú jefe te machaque en la oficina, es zona de confort, porque es lo que conoces. Qué disfrutes o pelees con tu pareja, es zona de confort, porque es lo que conoces. Tus hábitos, tus rutinas, tus habilidades, tus conocimientos, tus actitudes y tus comportamientos son también parte de tu zona de confort (Gama, 2013).

Busca lo más vital nomas, lo que es necesidad nomas
Y olvídate de la preocupación, tan sólo lo muy esencial
Para vivir sin batallar, y la naturaleza te lo da.
Lo más vital (Del libro de la selva)

No es una conducta que sea exclusiva de algún área del conocimiento, sino de todos los seres humanos sin excepción. Todos tenemos de alguno u otro modo cosas pendientes. Por ejemplo, entre las obras inconclusas del maestro Leonardo Da Vinci se encuentran: El gran caballo y la adoración de los magos. Y, se sabe que su famosa obra la Gioconda, un cuadro realmente pequeño tardo alrededor de cuatro años en terminarla.

Antecedentes

Dejar las cosas pendientes tiene su origen más remoto en la educación recibida por nuestros padres y/o cuidadores. Ese mismo ambiente también produce la confianza de ser curioso y ver la vida no como un obstáculo, sino como una oportunidad de hacer cosas y crecer. ¡Y todos nuestros aprendizajes y los acontecimientos importantes en la vida está mediado por emociones!.

Durante su desarrollo, los niños pueden tener ciertos miedos irracionales o miedos evolutivos, es una etapa de la infancia, como parte del crecimiento y la madurez. El miedo en un niño es parte de crecer, ser racional, imaginativo y anticiparse a las cosas. Hasta cierto punto es normal porque el pequeño va creciendo y adquiere sentimientos y emociones; descubre situaciones, objetos nuevos y prueba comidas desconocidas. Uno de los primeros miedos del niño, es la aberración por verduras o platillos nuevos, pero mediante juegos y presentaciones atractivas se puede mitigar. Otro de los temores típicos, es el de separarse de sus padres. Algunos miedos son infundados inconscientemente por los padres (Martínez, 2014). El mundo de los niños, está inundado de muchos estímulos sensoriales: la Tablet, las actividades en la escuela, los 120 canales de paga, sus juguetes y la cantidad ingente de vídeos disponibles en la red, los hace tener hoy en día más información, y en la paradoja concentrarse menos, tener un lenguaje más limitado, en ocasiones se sienten aburridos y poco creativos.

Los padres nos muestran multitud de conocimientos, pero no nos enseñan a confiar en nosotros mismos, para emprender proyectos a futuro y nos incapacitan para pensar y enfrentar la realidad sin su presencia.

Por otro lado, un adulto promedio recibe alrededor de 3 mil mensajes publicitarios por día (en el transporte colectivo, en las tiendas en la calle, la televisión y las redes sociales, incluso la marca del cereal en casa).

Así pues, en consecuencia la gran cantidad de información nos incapacita a niños y adultos para concentrarnos y dejar para otro momento actividades realmente importantes.  Nadie escapa al enfrentamiento con lo nuevo, también los adultos mayores lo padecen cuando tienen enfrente la tecnología de vanguardia, teniendo como solución ignorarla a pesar de los beneficios que pudiera traerles.

El neurocientífico Facundo Manes afirma que el cerebro humano es la estructura más compleja del Universo y…:

  • Para funcionar bien, necesita desconectarse,
  • Co­nocerlo es importante porque nos va a ayudar a comprender quiénes somos y a mejorar el aprendizaje,
  • Le hace bien el ejercicio físico, pues genera nuevas conexiones neuronales (sinaptomas),
  • La multitarea disminuye su rendimiento cognitivo. Mucha gente se confunde al pensar que haciendo muchas cosas al mismo tiempo va a ser más pro­ductivo, y es al revés. Ese es un mito que hay que erradicar porque el cerebro funciona mejor cuando se hace una cosa por vez.
  • Cuando “no estamos haciendo nada” el cerebro trabaja muchísimo, y ese tiempo es clave para que procese la información que adquirió cuando estaba atento (Paperblog, 2017).

El biólogo, educador e investigador, Estanislao Bachrach (apoyado por experimentos de neurociencia) afirma que: nuestro cerebro es sumamente flojo. Siempre está tratando de ahorrar energía por si la necesita en alguna emergencia a lo largo del día. Digamos qué ante una situación de emergencia, el cerebro debe utilizar toda su energía disponible para reaccionar, producir adrenalina y tomar buenas decisiones rápidas (Parada, 2013).

¿Qué es un automatismo?

Fundamentalmente es una conducta en donde el cerebro trata de ahorrar la máxima cantidad de energía posible.

Un automatismo motor es una conducta que se hace sin pensar y que viene de nuestro cerebro más antiguo (cerebro reptileano). Los automatismos son aquellas tareas rutinarias automáticas que sabemos de memoria.  Mientras más habitual es una conducta terminamos haciéndola de forma más automática. Un hábito es una conducta que se hace con el suficiente automatismo para no pensar solo ejecutarlo como: fumar, manejar o procastinar. Y, cuanto más habitual o rutinaria se vuelve una conducta, menos consciente de ella estamos. De esta manera un hábito se puede convertir fácilmente en un problema como las adicciones o en una virtud como estar al pendiente de tener una alimentación sana.

Los hábitos también están presentes en diversos trastornos o enfermedades mentales como los rituales (no pisar las líneas de la banqueta o lavarse tres veces las manos para evitar una tragedia personal o nacional) en el trastorno obsesivo compulsivo.

Cuando usamos automatismos, en este sistema no gastamos una molécula de energía celular (ATP) y todo esto lo hacemos sin pensar, lo cual es peligrosísimo. El sistema reptileano cuando viene algo nuevo no está contento, por eso tiene una característica muy importante que atenta contra él, se llama neofobia, le tiene miedo a lo nuevo. Cuando viene algo nuevo el cerebro necesita utilizar el neocortex (Rosler, 2016). Esta es una razón de muchas razones por las que procastinamos, si el cerebro es flojo, no le gusta gastar energía porque ello implica pensar.

El neocortex, es la capa evolutivamente más reciente de los seres humanos, la cual gasta mucha energía. Materialmente huimos de las actividades que nos ponen a pensar y nos dejamos llevar por las cosas simples que están completamente digeridas e incluso requieren solo exponerse un momento y ya,  ejemplos de ello son: ver la televisión de forma pasiva o estar en un salón de clase sólo como espectador. Pensar, gastar energía y cambiar, “incomoda”, pero sí se puede hacer, sólo que hay que pagar el precio, por lo que muchas veces decidimos mejor procastinar o en el mejor de los casos para un cerebro flojo o ahorrador: ¡es mejor no pensar!. ¡Ahhhh qué flojeraaaa!.

En términos neurológicos, suceden cuatro conductas cuando cambiamos un automatismo: 1) los automatismos se pueden cambiar, 2) no es fácil, porque vamos a equivocarnos y no queremos pasar la curva de aprendizaje 3) al principio es incómodo y 4) sí cambiamos un automatismo, las personas alrededor se van a resistir al cambio, a nuestro cambio (Rosler, 2016). Las cursivas son mías.

El conectoma humano

Un conectoma es un mapa de las conexiones entre todas las neuronas del cerebro.  El neurocientífico de Massachusetts Sebastian Seung estima más de 100 mil millones de neuronas que pueden lograr mil millones de conexiones distintas (Seung, 2010; Punset, 2013). Las neuronas de nuestro cerebro están conectadas y se comunican, el ambiente nos influye para aprender y el pensamiento también nos influye para que cambie la forma como se conectan nuestras neuronas. En esta maravillosa influencia que hoy día se conoce cada vez más a través de las neurociencias, necesitamos aprovechar nuestro conectoma para aprender nuevas habilidades o para desarrollar aún más las que ya tenemos.

En la actualidad está claramente comprobado que nuestros pensamientos positivos o negativos no solo cambian la realidad percibida interna o externamente sino también parte del cableado interno en nuestro cerebro. Así, nuestras experiencias pueden cambiar nuestro conectoma. La ingente cantidad de conexiones nos hace personas materialmente únicas y diferentes de otras personas. Seung afirma: “tú eres tu conectoma” (Seung, 2010). No es raro escuchar las frases: “cada cabeza es un mundo o todos pensamos de forma distinta”. ¡Tú cerebro y el mío son diferentes y la forma como aprendes tú y yo es diferente que la mia!.

El truco más importante en el aprendizaje es el hacernos conscientes de nuevas tareas y llevarlas a la práctica. El cambio no es fácil, pero nuestro conectoma puede rehacerse y recodificarse, y en ese cambio de rutas neuronales una vez que se logran se convierte en un hábito de vida.

El conectoma y el sinaptoma

Analizamos el comportamiento del cerebro y su complejidad desde lo más complejo como el conectoma en donde intervienen todas sus neuronas, hasta lo más lineal “sinaptoma”, en donde se analiza la forma en cómo se habla o comunica una neurona con otra para entender la forma como aprendemos o desaprendemos conductas, incluso como nos resistimos al aprendizaje como en el caso de la procastinación.

Así, hay varios niveles de análisis del cerebro: uno macroscópico -por ejemplo, a través de resonancias magnéticas- y otro intermedio -en el que se utiliza un microscopio óptico y se trabaja en micras- que supondrían mapas de conexiones que quedarían definidos bajo el término conectoma. Pero todavía hay un tercero más complejo, que es el mapa a nivel ultraestructural de las conexiones sinápticas de las neuronas, que sería lo que se conoce como sinaptoma (Fita, 2013).

Miedo a lo nuevo

La vida diaria nos lleva a ahorrar energía en todos los sentidos, cuando regresamos a la casa de la escuela o el trabajo lo haremos por las rutas conocidas y difícilmente experimentaremos de forma voluntaria por nuevas. Lo haremos seguramente si nuestro camino habitual se encuentra bloqueado. Pero esto, no sucede solamente en ese ambiente, también nos pasa cuando se trata de explorar cualquier forma de conducta, algunos les podrá producir una leve molestia y a otros un gran sacrificio. Imaginemos cambiar un poco o radicalmente: la forma de vestir, comer, relacionarnos con amigos o familiares, en los hábitos de estudio, aprender un idioma, dejar una conducta destructiva (relaciones de pareja, adicciones, hábitos alimenticios, despilfarrar dinero), en las compras del super, en la forma de educar a los hijos, en nuestro estilo de escribir o redactar, en hacer ejercicio, en descansar y muchos más. Si nos diéramos a la tarea de experimentar cambios en todas estas áreas sería un gasto descomunal de energía para nuestro cerebro, y un caos para nosotros.

Nos cuesta trabajo cambiar y romper con las rutas ya conocidas porque implica un gasto adicional de energía.

El miedo ligero o extremo por lo nuevo, se conoce como “neofobia” (palabra derivada del griego néos (nuevo) y fobos (miedo) es el miedo o fobia incontrolable e injustificado conscientemente hacia cosas o experiencias nuevas. Se puede manifestar como la falta de voluntad de probar cosas nuevas o romper con la rutina (Wikipedia, 2016).

¿Cómo se forma un hábito?

Un hábito es una acción que se repite y en la conducta puede haber acciones que nos ayudan a crecer (aprender cosas nuevas) y otras que no (por ejemplo, procastinar) y nuestros hábitos modifican la estructura y función cerebral.

Existen hábitos en los que no invertimos mucho tiempo, sin embargo, otros parecen requerir mucho tiempo y energía. Y, ellos están mediados por el ambiente y nuestro mundo interno. Vamos filtrando los hábitos de fácil acceso y sobretodo menos costosos en términos de energía, para integrarlos a nuestra vida cotidiana. La socialización temprana con los padres, al formar rutinas diarias (hacer la tarea, lavarse las manos, los dientes y consumir comida poco nutritiva), nos ayudan a incorporarlos a nuestras vidas en lo bueno y en lo malo. Si nuestros padres leen y nos leyeron, el modelo nos influye en el gusto por la lectura. Lo mismo sucede si estamos expuestos en el modelo de nuestros padres al consumo del alcohol o incluso a no tener obligaciones en casa.

Hay que entrenar la mente de la misma forma que hemos aprendido a entrenar el cuerpo. Resulta que, contrariamente a lo que nos han dicho durante siglos, podemos aprender y desaprender, porque el cerebro es plástico, es decir, es un órgano maleable (Punset, 2014).

A pesar de que los hábitos constituyen una parte importante en nuestra vida, averiguar como el cerebro convierte una conducta en rutina ha entrañado una enorme dificultad. Las nuevas técnicas están permitiendo descifrar por fin los mecanismos neurales que se hayan en la base de nuestros rituales. Se han identificado así los llamados circuitos de hábitos, esto es, las regiones cerebrales y las conexiones responsables de crear y mantener las rutinas. El conocimiento aportado por esta línea de investigación está ayudando a comprender como construye el cerebro buenos hábitos y por qué nos cuesta abandonar no solo los de menor importancia, sino también los que el médico o las personas queridas nos piden que interrumpamos (Graybiel & Smith, 2014).

Desde el punto de vista de la Psicobiología, a medida que una acción se repite y se convierte en un hábito se modifican ciertos circuitos cerebrales, como han probado Bernard Balleine (Universidad de Sydney) y Simon Killcross (Universidad de Nueva Gales del Sur). Los circuitos conectan el neocórtex con el estriado, el centro de los ganglios basales (centro de nuestro cerebro). Cuando las conductas se “empaquetan”, las células del estriado se limitan a comprobar el principio y el final de la rutina.

Aprender una nueva conducta (hábito) le lleva al cerebro realizar tres pasos:

  1. Exploramos una conducta (tarea que inicia en la corteza prefrontal, lugar de nuestros pensamientos más brillantes, sí produce una respuesta placentera, tendrá más posibilidades de instalarse).
  2. La aprendemos repitiéndola (se fortalece la señal con la parte motora llamada corteza sensitivo motora y se forma una rutina cuando se repite) y,
  3. La grabamos en el cerebro como una unidad de conducta y es supervisada por la corteza infralímbica para garantizar su funcionamiento (Cubeiro, 2014).

En palabras simples fijar un nuevo hábito implica muchos circuitos cerebrales y una secuencia o bucle de retroalimentación entre ellos, se crea una unidad de memoria o recodificación de la conducta (chunkig), pero si no somos capaces de emocionar la cerebro (neocortex) no se establece la comunicación con la zona para actuar de manera automática o analítica para decidir si se lleva a cabo la acción situada en los ganglios basales. Y, si además de emocionarnos, nos genera placer esa conducta terminamos repitiéndola en lo bueno o en lo malo.

Aprender un nuevo hábito tiene relación también con la forma en cómo percibimos la realidad. Es la forma de relacionarnos con nuestro entorno, de descubrir lo que sucede fuera de nuestro cuerpo y de nuestro cerebro como lo señala el psicólogo Philip Zimbardo (2012). La tarea primordial de nuestro sistema visual es obtener información precisa sobre el mundo que nos rodea y no solo de las imágenes de nuestra retina, para sentir, percibir y comprender nuestro mundo utilizamos dos procesos muy diferentes:

  • Primero nuestros receptores sensoriales, detectan la estimilación externa, y envían esta información bruta al cerebro para su análisis, a esto le llamamos “procesamiento de abajo a arriba”.
  • Segundo, entonces entra en escena el “procesamiento de arriba abajo”, añade lo que ya sabemos sobre dicha estimulación, lo que recordamos del contexto en el que normalmente aparece y cómo lo etiquetamos y clasificamos de esta forma damos significado a nuestras percepciones.

Una vez que has aprendido algo, aunque sea sin darte cuenta, cuesta mucho desaprenderlo, porque ya has creado un camino físico, químico, y eléctrico en tu cerebro. ¡Por eso nos cuesta tanto cambiar!. Para aprender y desaprender hábitos mentales y físicos, hay que entrenar el cerebro con paciencia y constancia … Sólo puedes cambiar aquello que comprendes (Punset, 2014).

Cuando procastinamos, buscamos lo fácil y divertido y huimos de lo difícil y menos placentero. Tim Pychlyl, señala que:  estamos tratando de mejorar nuestro estado de ánimo evitando hacer algo que nos parece desagradable (Pickles , 2017), lo logramos a corto plazo, pero eso mismo, a largo plazo nos complica la vida.

El cerebro de un procastinador buscar gratificaciones sencillas, inmediatas, más emocionales y vive en el presente. El cerebro de un no procastinador es planeador y busca gratificaciones postergadas, más racionales y vive en el futuro.

Tim Pychlyl, psicólogo de la Universidad de Carleton en Canadá, señala que La procrastinación es más común entre la gente más impulsiva, propensa al perfeccionismo, abrumada por las expectativas que tienen los otros de ella y temerosa del fracaso (Pickles , 2017).

Por otro lado, Tim Urban (2016) distingue dos tipos de procastinadores: 1) los que tienen plazos para entregar un trabajo, y 2) los que no tienen plazos para entregarlo.  La procastinación a largo plazo les hace sentir que son espectadores de su propia vida. La frustración no viene de no poder alcanzar sus propios sueños, sino del hecho de no poder siquiera empezar a perseguirlos (Urban, 2016).

Reflexión final

La Psicobiología nos enseña que para crear un hábito necesitamos hacer consciente la conducta que queremos instalar y tener interés en querer aprenderlo. Hacer que el cerebro analice el nuevo hábito mostrándole caminos mediante un modelo que lo haga ver fácil de llevarse a cabo. Esto deberá tomar en cuenta la personalidad y las capacidades del aprendiz, así como las acciones que puedan motivarle.  Mostrar el nuevo hábito de forma motivante e interesante puede crear en el aprendiz, rutas neuronales que le resulten atractivas y que le lleven a la acción. Después repetir y repetir la rutina hasta que se haga automática. Y, finalmente la supervisión propia del aprendiz, en su autoaprendizaje para reafirmar y recodificar la conducta, así como la supervisión y el acompañamiento del modelo que enseño el hábito, puede ofrecer mayores posibilidades de que la nueva conducta se haya aprendido.  ¡Es difícil, pero no imposible!.

Recomendaciones

  • Practicar técnicas de meditación para aquietar a nuestro mono inquieto que todos llevamos dentro.
  • Saca de la zona de confort a tu cerebro: Realiza pequeñas grandes acciones para acostumbrarlo al cambio: colocar tu bote de basura en otro lugar distinto al habitual, regresar por una ruta diferente a casa, comer más saludablemente para nutrir mejor tu cerebro, colocarte el reloj en la otra muñeca. El punto es … ejercitar tu cerebro y sacarlo del automatismo y ayudarle a salir del miedo a lo nuevo.
  • Concentrarse en las metas a lograr y darse como premio las actividades que nos distraen, por ejemplo quienes invierten mucho tiempo en las redes sociales, pueden primero avanzar con sus objetivos del nuevo hábito por aprender y darse como premio navegar sin rumbo en las redes sociales, pero primero lo primero. Eso sí, con horarios para trabajar y distraerse.
  • Dividir en pequeñas metas el objetivo global que se quiere alcanzar y trabajar en ello constantemente.
  • Coloca frente a ti, pequeños mensajes motivacionales incluyendo el objetivo a lograr en el día a día.
  • Organiza tu ambiente: si tu entorno está hecho un caos, es más fácil que tu cerebro se distraiga con cualquier elemento distractor y como no lo ordenamos, no podremos crear un orden, un cosmos para ir resolviendo las cosas de una por una.
  • Visualiza el objetivo a lograr e imagina lo más detalladamente posible ¿cómo será el día que lo logres y cómo te sentirás al lograrlo?.
  • Dividir las metas muy grandes en pequeñas: Si vas a escribir el mejor libro de tu vida, no empezará con sentarte transcribiendo grandes y voluminosas ideas, sino pequeños párrafos creadores de hojas y capítulos con un contenido realmente interesante. Divide las metas
  • Es importante empezar a mover las cosas que hoy día tienes estancadas, pero quizá hoy no, puedes empezar mejor mañana (sarcasmo).

Nadie se desembaraza de un hábito o de un vicio, tirándolo de una vez por la ventana; hay que sacarlo por la escalera, peldaño a peldaño.
Mark Twain (Escritor, orador y humorista)

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Juan Antonio Barrera Méndez

Psicólogo egresado por la Universidad Autónoma Metropolitana con una trayectoria de 20 años en terapia e investigación. Especialista certificado en terapias de aplicación de Campo Electromagnético que favorecen el equilibrio entre el cuerpo y la mente. Director y Fundador de Atención y Tratamiento Psicológico

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