“Muchas personas se pierden las pequeñas alegrías mientras aguardan la gran felicidad” Pearl S. Buck

Aprender a vivir de manera más positiva, controlando los pensamientos y eliminando aquellos que generan ansiedad y sufrimiento, puede ayudarte a sobrellevar las cargas más pesadas de la vida. El objetivo es llegar a sentirse más en armonía, diciéndole SI a la vida, dejando de angustiarte por el futuro y por lo que no puedes controlar, y dejando también de sufrir inútilmente por lo que ya pasó y que pertenece al pasado.

La ansiedad limita tu vida. Te aprisiona en un mundo pequeño, te ahoga y te condiciona cada cosa que quieres lograr. Pero puedes ganarle la batalla.

Nuestro cerebro tiene una característica muy importante. Cuando algo para él tiene una especial importancia, es decir, cuando se produce una respuesta emocional, sea buena o mala, el cerebro tiende a repetir esa misma respuesta ante el mismo estímulo. Nosotros a este fenómeno le llamamos “anclaje”. Un anclaje es una respuesta automática asociada a un estímulo neutro, que se dispara ante la sola presencia del estímulo.

Por ejemplo, las canciones o los olores son anclajes muy poderosos: olemos un perfume u oímos una canción y despiertan en nosotros recuerdos y emociones olvidadas desde hace muchos años, nuestro primer día de colegio, las galletas que hacía la abuela, el olor a hierba fresca… nos traen recuerdos.

La ansiedad funciona a través de anclajes negativos. Nos quedamos “enganchados” en respuestas automáticas asociadas al estímulo supuesta o realmente ansiógeno. Pero es que el cerebro tiene otra característica todavía más importante, para bien y para mal. Si no nos quitamos algo de la cabeza, el cerebro comienza a generalizar el estímulo a estímulos parecidos, en el significado, en la forma, en el simbolismo, en lo que sea. Cada vez hay más estímulos que provocan la misma ansiedad a la vez  que cada vez hay más cosas, situaciones, contextos, que provocan respuestas de ansiedad.

El mecanismo más claro de la ansiedad es salirse de la realidad e irse a lo imaginario.

La persona sale inconsciente y peligrosamente del ámbito de lo real, y se intenta escapar de una realidad que “percibe” como peligrosa. Y para escapar de esa realidad y controlarla, (intento inútil y que nos lleva al sufrimiento), se dirige con sus fantasías y pensamientos hacia una realidad imaginaria, guiado todo por emociones como el miedo, la culpa, la vergüenza.

Toma consciencia de que puedes elegir vivir sin ella, libérate cambiando tus pensamientos y tu percepción de la realidad.

Tener pensamientos poco reales o distorsionados

Combatir estos pensamientos negativos ayuda a reducir la frecuencia e intensidad de la ansiedad, la depresión, la desesperación, la baja autoestima, la cólera crónica y el perfeccionismo compulsivo.

Lo primero que hay que hacer es aprender a identificar los 15 tipos de pensamientos distorsionados más comunes, clasificados en psicología:

  • Filtraje: esta distorsión se caracteriza por lo que se llama visión de túnel: sólo se ve un elemento de la situación con la exclusión del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento queda ensombrecido por dicho detalle.
  • Pensamiento polarizado: es la tendencia a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos medios.
  • Sobregeneralización: es la tendencia a generalizar en todos los ámbitos de la vida, en esta distorsión se produce una conclusión generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia (no me han cogido en el trabajo, nunca me cogerán en un trabajo digno). Esta distorsión conduce inevitablemente a una vida cada vez más restringida.
  • Interpretación del pensamiento: Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos sobre los demás. En la medida que su pensamiento interpreta, también se hacen presunciones sobre cómo está reaccionando la gente a las cosas que la rodean, particularmente cómo están reaccionando los demás ante uno mismo.
  • Visión catastrófica: Cuando una persona catastrofiza, una pequeña vía de agua en un barco significa que seguramente se hundirá. Estos pensamientos a menudo empiezan con las palabras “y si…”.
  • Personalización: Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Por ejemplo, una madre deprimida que se censura cuando ve algún signo de tristeza en su hijo. El error básico de pensamiento en la personalización es que se interpreta cada experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a sí mismo.
  • Falacias de control: Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una persona. Una persona puede verse a sí misma impotente y externamente controlada, o omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor. La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia del control omnipotente. La persona que experimenta esta distorsión se cree responsable de todo y de todos.
  • Falacia de justicia: Se basa en la aplicación de las normas legales y sociales a los caprichos de las relaciones interpersonales. Se expresa a menudo con frases condicionales: “Si me quisiera, no se burlaría…”.
  • Razonamiento emocional: En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor.
  • Falacia de cambio: El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los actos de los demás. La persona supone que cambiará si se la presiona lo suficiente. La esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades. Por el contrario, las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar.
  • Etiquetas globales: Se trata de generalizar una o dos cualidades en un juicio global, con lo cual la visión que se tiene del mundo es estereotipada y unidimensional.
  • Culpabilidad: A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Otras personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente.
  • Los debería: En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo a unas reglas inflexibles que deberían regir la relación de todas las personas. Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son debería, habría de, o tendría. No sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se hace sufrir a sí misma con los debería.
  • Tener razón: La persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas y todas sus acciones adecuadas. Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran.
  • La falacia de la recompensa divina: En este estilo de ver el mundo la persona se comporta “correctamente” en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada y mientras tanto imagina que está coleccionando puntos angelicales que podrá cobrar algún día.

Cómo combatir los pensamientos distorsionados

Para empezar a combatir las distorsiones, se debe volver al momento en que se experimentó la emoción ansiógena o el conflicto interpersonal. El siguiente procedimiento que está formado por cuatro pasos, te ayudará a identificar que sentiste y pensaste en tal situación. También te ayudará a descubrir las distorsiones y a reestructurar los pensamientos con los siguientes pasos.

  1. Nombrar la emoción
  2. Describir la situación o suceso
  3. Identificar las distorsiones

Ayuda mucho a reducir la ansiedad emocional desarrollando dos habilidades separadas pero conjuntas: la interrupción del pensamiento y la sustitución del pensamiento.

En el primer caso, ante un pensamiento habitual que sabemos que conduce a sufrir emociones desagradables, se debe interrumpir inmediatamente diciéndonos a nosotros mismos la palabra, como por ejemplo, “Basta” o “Stop”. Posteriormente incorporamos el segundo paso; se llena el hueco dejado por el pensamiento interrumpido con pensamientos positivos previamente preparados que sean más realistas, asertivos y constructivos (cosas buenas que tenemos, que nos hayan pasado, etc.). Adquiriendo estas habilidades lograremos enfrentarnos con éxito a los pensamientos que antes conducían a altos niveles de ansiedad, depresión o cólera.

La interrupción del pensamiento actúa como un castigo o táctica distractora, reduciendo la probabilidad de que reaparezca el mismo pensamiento otra vez y creando un espacio en la cadena de pensamientos para una aserción positiva. Las emociones negativas quedan cortadas antes de que puedan surgir.

Esta técnica es útil sobretodo si se padece de múltiples fobias o de una constelación de miedos de carácter general, relacionados entre sí.

Pasos a seguir:

  • Identificar y valorar los pensamientos estresantes.
  • Fijar una interrupción temporal: si se utiliza un despertador se programará para cuando ya tengamos en mente el pensamiento estresante a sonar en dos minutos, durante los cuales mantendremos en la mente dicho pensamiento. En el momento en que suene la alarma, gritaremos ¡Basta! Intentaremos mantener la mente en blanco durante 30 segundos.
  • Practicar sin ayuda la interrupción del pensamiento: Lo mismo que el anterior pero sin la ayuda del despertador. Hemos de dar por concluida esta fase cuando somos capaces de gritar la palabra clave internamente.
  • Preparar pensamientos sustitutivos: Seleccionar pensamientos positivos que puedan sustituir el vacío mental.
  • Practicar esta técnica en situaciones de la vida real: Hay que pasar de la práctica de situaciones imaginarias a las de la vida real siempre que se pueda, para generar el hábito.

Existen otras muchas técnicas en psicología que pueden aportar la ayuda que necesitamos, esta es sólo una de ellas, tal vez la más utilizada por su simplicidad. Otras estrategias que se deberían practicar habitualmente son las técnicas de relajación y visualización, a continuación te dejamos el siguiente enlace y un vídeo a continuación, para que puedas practicarlo.

4 Comentarios

  1. hola soy una persona con trastornos de ansiedad, actualmente todavia en tratamiento.Actualmente me dedico a ser Acompañante Terapeutico, esto es algo de lo cual me recibi hace unos meses, me gusta pero el tema es que la obra social no me esta pagando en tiempo y forma tardan mas de dos meses en pagarme, y esta situacion me genera mucha ansiedad, sigo adelante pese a todo pero me pregunto esta bien llegar a este extremo? mi dudaves porque no quiero que mi ansiedad me ciegue y tire todo por la borda!!

  2. no se como agradecerles el contenido tan bueno y eficaz que me han dado gracias espero que sigan subiendo muchos contenidos mas y videos ya estoy siguiendolos en todos los sitios gracias de verdad 🙂

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